Беременным надо больше двигаться или лежать. Сколько нужно ходить беременным в день пешком

Будущим мамам нужно больше двигаться и заниматься физическими упражнениями, если они хотят родить ребенка естественным путем.

К такому выводу пришли ученые из Университета Альберты. Эксперты проанализировали данные 28 проведенных исследований, в которых участвовало 5 322 беременных женщин. Все эти исследования были направлены на то, чтобы выяснить как физическая активность во время беременности влияет на будущего ребенка.

Как оказалось, будущие мамы, которые вели активный образ жизни во время беременности на 20% реже рожали ребенка путем кесарева сечения и на 31% реже неактивных беременных рожали детей с высокой массой тела.

Известно, что младенцы родившиеся с большой массой тела в будущем чаще сталкиваются с ожирением. Ученые уверены, что физическая активность будущей мамы служит хорошей профилактикой ожирения у детей.

Комментарий редактора

«Если вы сейчас ждете малыша — постарайтесь уделить максимум внимания своему здоровью. Ведь от этого напрямую зависит здоровье будущего малыша. Активный образ жизни вовсе не противопоказан во время беременности, как считают многие будущие мамы. Быть активной беременной — не значит отправляться в фитнес-клуб или изнурять себя физическими упражнениями. Прогулки на свежем воздухе в парке или в лесу, йога для беременных, аквааэробика и другие виды спорта для будущих мам принесут только пользу для здоровья как мамы, так и ребенка.

Если у вас нет угрозы и ведущий беременность врач говорит, что с вами все в порядке — не ограничивайте свое тело в движениях и не проводите дни напролет лежа на диване. Гуляйте, мечтайте, разговаривайте с будущим крохой и наслаждайтесь каждым моментом своего «интересного положения!».

Ранее ученые уже говорили о том, что малоподвижность и переедание во время беременности плохо сказывается на здоровье детей. Такие дети в будущем чаще имеют избыточный вес в отличие от деток, чьи мамы достаточно много двигались и следили за питанием во время беременности.

Также, к набору лишнего веса у детей приводит неправильный образ жизни будущей мамы, в частности вредные привычки, такие как курение и . А если беременная к тому же не следит за своим питанием и мало двигается, то риск развития ожирения у ребенка сразу же повышается в несколько раз.

Пешие прогулки – это одно из лучших и полезных бесплатных удовольствий, которые мы можем себе позволить. А для женщин, – это еще и необходимое занятие, которым пренебрегать просто преступно, не только в отношении себя, но и своего малыша. Дабы не растекаться мыслию по древу, сразу перейдем к сути вопроса и разложим по полочкам все научные и медицинские истины и просто богатый женский опыт наших матерей.

Как, где и почему?

1. А знали ли вы, что во время беременности, необходимость в кислороде у женщины возрастает на добрые 25, а то и 30 %?

2. Вопрос: сколько рекомендуется гулять беременным? Ответ: 2 - 3 часа ежедневно.

Наше поколение, надо заметить, вообще разленилось, и яркий тому пример, когда мы вместо того, чтобы выйти на законной остановке и дальше пройтись до нужного пункта на своих двоих, то и дело просим водителей: «остановите вон за тем поворотом» или «тормозните возле того магазина». В общем, ублажаем и поощряем свою лень, вместо того, чтобы хоть изредка радовать свой организм пешими прогулками, в которых он так нуждается, особенно при нашем нынешнем образе жизни. Поэтому старайтесь, если пользуетесь общественным транспортом, выходить хотя бы просто на законной остановке, а лучше на одну-две раньше, чтобы остаток пути неспешно прогуляться.

3. Большинство специалистов настаивают на том, что гулять надо в любое время года и в любую погоду.

И опять, многие наверняка, удивленно приподнимут бровь, мол, что может быть полезного в гулянии под мелким противным дождем в хмурый и ветреный осенний день? Чего доброго, и простуду подхватить можно. А зимой, когда сугробы доходят до пояса, и снег валит настолько, что на метр впереди себя ничего не видно? Все это так, но есть на это пара контраргументов, а именно:

Во-первых, не бывает плохой погоды, бывает плохая одежда или недостаточное количество таковой;

Во-вторых, это самый щадящий способ закаливания и укрепления иммунитета, как вашего собственного, так и вашего будущего малыша.

Но, конечно же, прогулки должны приносить удовольствие и пользу, а не вредить здоровью, потому, следует избегать переохлаждений, мест с большим скоплением людей, особенно, чихающих и кашляющих, что нередко бывает в осенне-зимний период. Одежда должна быть максимально комфортной и соответствовать погоде, так как ее переизбыток не менее чреват плохими последствиями, как и недостаток. Вспотеть на морозе, особенно в ветреную погоду, - самый легкий путь подхватить простуду.

4. Лучше всего гулять в парках, садах, скверах, если есть поблизости, то и в лесу, правда, тут уж главное не заблудиться.

5. Соблюдайте меру!

Доктор медицинских наук, профессор Бурков Н. Г. советует избегать слишком утомительных прогулок, особенно, если в прошлом у женщины были случаи выкидышей или преждевременных родов.

6. Третий триместр – время, когда беременный организм особенно нуждается в пеших прогулках.

7. Прогулки – это своеобразная подготовка тела к родам.

Польза пеших прогулок

1. Укрепление и поддержание мышц в тонусе, что предотвращает развитие варикоза.

2. Насыщение кислородом, который необходим для нормального развития ребенка.

3. Прогулки – это зарядка для ленивых.

4. Несомненная польза для фигуры.

5. Прогулки помогают избежать развития гиподинамии и анемии.

6. Отдых, умиротворение, снятие стресса и заряд энергией – все это проявления чудодейственного влияния прогулок.

7. Улучшение сна.

8. Ускорение процесса обмена веществ и предотвращение появления геморроя и запоров.

9. Тренировка правильного дыхания.

10. Усиление кровообращения.

Когда еще, как не в этот замечательный период, женщина может позволить себе наслаждаться неспешными прогулками на лоне природы, принося тем самым пользу и себе, и своему долгожданному счастью, которого она носит под сердцем. Как гласит древняя мудрость, движение – есть жизнь. Так, что двигайтесь на здоровье, дорогие мамочки, и заряжайте позитивом себя и своего малыша!

Начнем именно с этого, так как приблизительно треть жизни мы проводим в буквальном смысле этого слова во сне. К тому же многие из нас любят поваляться на диване перед телевизором или с книжкой в руках.

Первый вопрос, который следует обсудить, заключается в том, можно ли беременной лежать на животе. Небеременная матка не выходит за уровень лонного сочленения - за кости таза, поэтому, когда вы ложитесь на живот, матка защищена недеформируемыми костями. Матка показывается из-за лона только лишь спустя 12 недель беременности, поэтому в течение всего первого триместра беременности вы безбоязненно можете лежать на животе.

Оптимальное положение для сна - это положение лежа на правом боку. Лежать на спине беременным не рекомендуется начиная с 4-го месяца, так как к этому времени матка достигает значительных размеров. В положении лежа на спине увеличившаяся матка сдавливает крупные сосуды, проходящие рядом с позвоночным столбом. В связи с этим уменьшается приток крови к сосудам плаценты, малыш испытывает недостаток кислорода и питательных веществ. Помимо этого из-за сдавления крупных сосудов у мамы может снизиться артериальное давление и закружиться голова, вплоть до обморока.

В третьем триместре беременности, для того чтобы сделать время пребывания в постели максимально комфортным, используйте побольше подушек, которые можно подкладывать под поясницу, под колено, между ногами.

Если вы чувствуете тяжесть в ногах по вечерам, у вас появились признаки варикозного расширения вен на ногах (сосудистые звездочки, синеватые «червячки») или если варикоз был уже до беременности, то под ноги также можно подкладывать подушки: приподнятое положение ног способствует оттоку крови из вен, ликвидации застоя. Если вы хотите быстро, минут за 15-20, отдохнуть, можно полежать с приподнятыми ногами. В течение этого непродолжительного времени также не следует ложиться на спину. Возможно, что во время беременности вам придется освоить некоторые навыки, которыми раньше вы не пользовались: в частности надевать бандаж можно только в положении лежа, так же как и компрессионные колготки, используемые при варикозном расширении вен.

После родов вы сможете лежать, как вам нравится, но первое время рационально, если вы находитесь в постели, как можно больше времени проводить в положении лежа на животе: при этом из матки легко выделяется содержимое. В противном случае при затруднении оттока содержимого из матки создаются условия для развития инфекционно-воспалительных осложнений.

Особенно хочется сказать о том, как нужно вставать с постели. Если вы находились в положении на спине, то, перед тем как встать, повернитесь на бок, подав плечи немного вперед и согнув колени. После этого обопритесь на локоть и подожмите ноги, таким образом вам будет легче перенести их через край кровати и сесть.

Сидим

Сидеть будущей маме тоже нужно уметь. Несмотря на то что в начале беременности изменения фигуры и нагрузка несущественны, уже в это время надо привыкать сидеть правильно.

Длительное пребывание в сидячем положении приводит к тому, что одни группы мышц постоянно работают, в то время как другие постоянно расслаблены. При этом мышцы спины не испытывают нагрузку, что приводит к снижению интенсивности кровообращения в области позвоночника. Кроме того, в положении сидя нагрузка на межпозвонковые диски намного больше, чем в положении стоя или лежа. Все эти негативные факторы могут вызвать появление остеохондроза, грыжи межпозвонкового диска, что провоцирует боли в спине, руках, ногах, головные боли. Следует отметить, что во второй половине беременности, когда увеличивается нагрузка на позвоночный столб за счет растущей матки, длительное положение сидя провоцирует появление болей в поясничном отделе позвоночника. С длительным пребыванием в сидячем положении связан и застой крови в малом тазе. Учитывая, что во время беременности увеличение давления в брюшной полости и ухудшение венозного оттока провоцируют появление геморроидальных узлов, можно сказать, что длительное сидячее положение усугубляет ситуацию.

Для профилактики данных явлений во время длительного пребывания в положении сидя (за компьютером, при чтении за столом и т.п.) оптимальным является положение тела, при котором спина и шея прямые, ноги стоят на полу и согнуты в коленях (под прямым углом), руки согнуты в локтях - тоже под прямым углом. Добиться этого можно следующими способами:

1. Стул, на котором вы сидите, должен иметь спинку и подлокотники, а также такую высоту, при которой ваши ноги могут прочно стоять на полу. (Спинка позволит держать спину прямо, подлокотники дадут возможность отдохнуть рукам, правильное положение ног не будет мешать кровообращению в них.) Используйте подставку под ноги.
2. Расположение часто используемых вами вещей по возможности не должно приводить к длительному пребыванию в согнутом состоянии или к наклонам в сторону, особенно для поднятия тяжелых предметов (именно при таком наклоне очень велика вероятность повредить межпозвонковый диск).
3. Следует по возможности ограничить длительное пребывание в положении сидя и работу постоянно перемежать перерывами (45 минут работаете - 15 минут отдыхаете, причем не просто отвлекаетесь, но потягиваетесь, встаете, прохаживаетесь, а то и выходите на улицу глотнуть свежего воздуха). А за 45 минут непрерывной работы как минимум 3-4 раза смените позу: встряхните плечами, пошевелите ногами, помотайте головой - все это поможет вам избежать усталости. Вам помогут и специальные упражнения. Они могут быть самыми простыми: так, наклоны и повороты головы улучшают мозговое кровообращение и являются неплохой профилактикой шейного остеохондроза. При этом избегайте вращения в поясничном отделе позвоночника с одновременным наклоном вперед. Если вы путешествуете в поезде, автомобиле, самолете, также следует периодически изменять положение, по возможности - прохаживаться.
4. Если необходимость долго сидеть связана с работой на компьютере, разместите монитор прямо перед собой так, чтобы его верхняя точка находилась прямо перед глазами или выше. (Это позволит держать голову прямо).
5. Чтобы не терять время даром, во время работы в положении сидя или просто езды в транспорте вы можете выполнять упражнения, которые помогут вам подготовиться к родам: сжимайте мышцы влагалища, как если бы вы хотели удержаться от мочеиспускания. Делайте это, считая до 10, затем отдохните несколько секунд, повторите 3-5 раз несколько раз в день.
6. В любом случае не следует класть ногу на ногу. Во-первых, это вызывает слишком большую перегрузку для позвоночного столба, прогиб таза вперед и может усиливать боли в спине. Во-вторых, при этом из-за сдавления сосудов ухудшается кровоснабжение органов малого таза, в том числе матки, плода. Вы можете почувствовать, что малыш стал очень активно шевелиться - это следствие того, что он испытывает недостаток кислорода. Стоит сменить неудобную позу, походить или прилечь, как младенец затихнет.

Наклоняемся

Во время ручной стирки женщине приходится длительное время находиться в наклоненном положении. Пребывание в такой позе беременным противопоказано - и вот по каким причинам. Из-за растущего живота смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на позвоночник. В согнутом положении позвоночник и мышцы спины испытывают еще большую нагрузку, что приводит к усталости, к боли в пояснице. Если уж это так необходимо, можно попробовать стирать сидя на стуле (лучше со спинкой - на нее можно периодически откидываться), а таз поставить перед собой на небольшом возвышении.

Если вам нужно поднять что-то с пола или застегнуть обувь, то необходимо приблизиться к полу или к застежке за счет сгибания ног в коленях, но не за счет наклона вперед и сгибания позвоночника.

Стоим

Длительное пребывание в положении стоя не только вызывает общую усталость, но и провоцирует появление отеков на ногах, приводит к возникновению и прогресси-рованию варикозного расширения вен. Даже если ваша работа не связана с длительным пребыванием на ногах, но вам пришлось, например, стоять в очереди в примерочную, держа в руках выбираемые обновки, помните, что лучше не стоять на месте, а стараться ходить. Если размеры помещения или ситуация этого не позволяют, то нужно переминаться с ноги на ногу, делать 2-3 шага. Кроме того, можно попытаться стоять, поставив одну ногу (поочередно - левую и правую) на любое возвышение. Это способствует притоку крови к лодыжкам, что уменьшает их отечность, усталость ног.

Если ваша работа связана с длительным пребыванием в положении стоя, старайтесь присаживаться по крайней мере на 10-20 минут каждый час. Если вам все же пришлось долго стоять, то для улучшения кровообращения в ногах попробуйте сделать несложные упражнения: подожмите пальцы ног и затем расслабьте их, встаньте на цыпочки и переместите вес тела с одной ноги на другую.

От мам и бабушек вы можете услышать, что в положении стоя нельзя поднимать руки вверх, например вешать белье или одежду на вешалку, - якобы это способствует обвитию пуповины вокруг шеи плода. На самом деле здесь нет никакой взаимосвязи. Хотя, конечно, долго стоять с поднятыми руками, например в вагоне метро, держась за верхний поручень, не следует. Ведь находиться в таком положении будущей маме неудобно, это может повлиять на ее самочувствие, в результате плод хуже снабжается кровью и кислородом, может начать вести себя более активно или, наоборот, затихнуть.

Ходим

Если до беременности вы не занимались физической подготовкой, то ходьба может стать достойным способом сохранить хорошую физическую форму. Пешие прогулки тонизируют мышцы ног, предупреждая риск образования варикозных вен, укрепляют мышцы брюшной полости. Конечно, ходить вы можете, если для этого нет медицинских противопоказаний.

• Увеличивайте нагрузки постепенно. Во время одного занятия ходите не дольше получаса. Начинайте с совсем медленного шага.
• Идите с выпрямленной спиной, но при этом не напрягайте верхнюю часть тела. Переступайте с пятки на носок. Вы должны чувствовать легкое покачивание, когда переносите массу тела с пятки на носок, и легкий толчок, когда ставите ногу на носок. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов и ритмично покачивайте ими вперед-назад для сохранения темпа. Не скрещивайте руки на груди, чтобы не потерять равновесия.
• Обозначьте на карте свой путь. В целях безопасности и чтобы получить больше удовольствия, найдите пешеходную дорожку вдали от транспортных магистралей, с приятным пейзажем. Не стремитесь преодолеть намеченное расстояние во что бы то ни стало. Если вы почувствовали усталость, недомогание, необходимо отдохнуть или прекратить занятия.
• Приятно и полезно гулять в компании с мужем или с такой же будущей мамой.
• Если вам трудно выкроить время для физических упражнений, установите время для ваших прогулок и сделайте их привычными. Запишите их в свой ежедневный план.
• Пусть ходьба станет частью вашего стиля жизни. Сделайте ее составной частью вашего дня. Гуляйте во время перерывов на обед, паркуйте машину подальше от дома или выходите из транспорта за одну остановку до вашей и проходите пешком оставшуюся часть пути.
• Не забудьте во время прогулок надевать удобную обувь.

Бегаем

В период вынашивания малыша лучше исключить бег - и как один из способов физической нагрузки, и как «необходимость» при попытке догнать автобус или троллейбус. Дело в том, что при беге происходит сотрясение тела, а это может привести к угрозе прерывания беременности. Помимо этого, догоняя автобус, вы специально не готовитесь к «физической зарядке», поэтому обувь и одежда чаще всего не соответствуют пробежке, а это, в свою очередь, повышает вероятность падения.

Здравствуй, беременная красавица!

Да, ты так прекрасна! «Особое положение» тебя преобразило, я убеждена, это происходит с каждой беременной женщиной: мы будто светимся изнутри. Но в этом не только наша заслуга - «подсвечивает» малыш в животе. Природа сотворила нас гармоничными, если ей не мешать, то эти чудесные 9 месяцев принесут только радость, а роды пройдут легко и естественно. Однако наш современный городской образ жизни слишком удален от природного, так что для легкого и здорового проживания беременности и родов пригодиться самопомощь. Я хочу рассказать тебе о движении во время беременности. Как двигаться, чтобы это шло на пользу вам с малышом? Что можно делать каждый день, чтобы поддерживать своё тело и подготовиться к мягким родам?

Прямо сейчас небольшой самотест и три простых и «золотых» правила на время всей беременности:

1) Спину прямо, грудь вперёд!

Обрати внимание, как ты сидишь в данный момент? Чем больше срок беременности, тем дороже обойдутся сутулые плечи и сгорбленная спина. По мере роста ребенка в животе, места для внутренних органов становится все меньше. Сутулясь, мы сдавливаем свои органы и малыша в матке сильнее (детки иногда подпинывают «под дых» именно из-за этого), меньше места и для лёгких, а значит, нам сложнее дышать и меньше кислорода поступает в наш организм и к ребенку.

Выпрямите спину, расправьте плечи, сведите лопатки за спиной, подайте грудь вперед, потянитесь за макушкой вверх. «Королевская осанка» украсит каждую женщину. А беременной женщине помимо здорового позвоночника подарит «дышащие» органы и «не помятого» ребенка;)

2) Мягкий живот

В расслабленном животе уютно малыш живет и растет. Тонус и расслабление в матке и шейке матки обратно созависимы. На протяжении всей беременности матка расслаблена, а шейка матки находится в тонусе. Во время родов матка приходит в тонус (напрягается), а шейка матки расслабляется и начинает раскрываться, дабы выпустить наружу малыша и плаценту. Именно из-за этой созависимости неблагоприятен так называемый «тонус матки» раньше нормального срока родов (от 37 недель и больше). Он может быть вызван сильными переживаниями или чрезмерной физической нагрузкой. Поэтому первое пожелание будущим мамам, известное всем: сохранять спокойное уравновешенное состояние, избегать стрессовых ситуаций и неоправданно большой физической нагрузки, а также и любой нагрузки на пресс.

Кроме того, вот несколько советов по самотренировке для удерживания живота мягким, помогающих расслабить его, если матка пришла в тонус:

• Прикройте глаза, сделайте мягкий глубокий вдох и такой же выдох, внутренним взором переместитесь внутрь живота. Представьте внизу живота большой красивый бутон цветка и с выдохом распустите его вниз перед собой.
• Расслабьте нижнюю челюсть, пусть она чуть приоткроет ваш рот. Наше лицо являет собой проекцию всего организма (вы наверняка слышали об иглоукалывании, основанном на том, что на теле человека есть точки, связанные с тем или иным органом, воздействие на которые благотворно влияет на эти самые органы. Такие точки есть на стопах, ладонях, ушах и тд,. есть они и на лице), нижняя челюсть отображает низ живота и таз, расслабляя её, мы помогаем себе расслабить живот, матку.
• Хорошо разотрите ладони друг о друга перед грудью, чтобы они стали горячими, медленно подведите сомкнутые ладони к животу и положите горячие ладони на живот. Представьте, как целительное тепло из ваших ладоней прогревает всё внутри и расслабляет живот на выдохе.
• Встаньте на четвереньки: руки на ширине плеч под плечевыми суставами, колени на ширине бедер под тазобедренными суставами, вытолкните поясницу вверх так, чтобы убрать прогиб: прямая спина параллельна полу, макушка головы направлена вперед. Прикройте глаза. Переведите всё внимание внутрь живота. Представьте, будто ваш живот- это гамак, в котором уютно расположился ваш малыш. С каждым глубоким выдохом расслабляйте живот всё больше, позволяя гамаку стать мягче и провиснуть ниже.

3) Ноги врозь!

Ох уж эта привычка сидеть «нога на ногу» и скрещивать ноги. Во время беременности её пагубность усугубляется. Кровь в тазу застаивается и не поступает нормально к внутренним органам, а самое главное - к ребенку! Беременность - отличное время, чтобы избавиться от этой вредной привычки. Старайтесь избегать любых перекрещенных положений ног - и у вас в разы меньше будет риска варикозного расширения вен и отеков на ногах. Во второй половине срока беременности следует также перестать держать ноги вместе, так как это закрывает тазовую область.

Теперь, когда мы красиво сидим или стоим с прямой спиной, мягким животом и нормальным кровообращением в ногах, коротко расскажу собственно о двигательной активности во время беременности.

Существует массовое заблуждение на тот счет, что беременной женщине противопоказано активно двигаться, потому что «а вдруг!», угроза того же тонуса. Благодаря этому, и без того малоподвижный образ жизни женщин, водителей-работниц офисов и тд, превращается в сидение-лежание-на-диване нон-стоп. Вместо жизни, её отсутствие. Дабы малыш мог расти и развиваться внутри гармонично, а его мама сохранила красоту и здоровье своего тела (или даже преумножила!), а также к моменту родов (являющих собой очень активный физический процесс) была бодрой, а не вялой - двигаться-таки нужно! Но мягко и осторожно.

Что делать?

Прогулки . Непременно ежедневно. Свежий воздух, неспешные движения. Прекрасно, если гулять удается в парке, лесу или на побережье, любуясь красотами пейзажей вокруг.

Плавание. Крайне благоприятно во время беременности. Существуют также специальные занятия для будущих мам в бассейне. А весь секрет в том, что под водой на тело не действует так отягощающий и без того растущую массу тела закон земного тяготения.

Гимнастика или йога для беременных. К счастью, сейчас есть большой выбор специально разработанных тренировок и практик. Такие занятия — это прекрасная возможность сделать свою беременность комфортной для себя и для вашего будущего ребенка, а также подготовить свое тело к родам. Укрепить мышцы спины и поясницы, раскрыть тазобедренные суставы, научиться контролировать свое дыхание, улучшить кровоток у органов малого таза, научиться расслабляться. Кроме того, занятия помогают справиться с такими проблемами как: отеки на ногах и варикозное расширение вен; проблемы с пищеварением; излишний вес; повышенная эмоциональность, связанная с изменением гормонального фона. Любая практика йоги заряжает энергией, дарит состояние умиротворения, повышает настроение, и йога для беременных не исключение, ведь эти состояния так важны для будущих мам!

Следует обратить внимание, что есть особенности подхода к любым тренировкам в каждом триместре беременности.

1 триместр.

Требуется истинно хрустально-бережное отношение к себе. Идет мощная перестройка всей гормональной системы, и дополнительная нагрузка на организм даже опасна для течения беременности. Если до зачатия у Вас не было регулярной физической практики, то желательно отложить начало занятий до 2 триместра. И даже спортивным мамам следует в разы сократить нагрузку, очень чутко прислушиваясь к своим ощущениям. При малейшем появлении неприятных ощущений, тренировки лучше прекратить и тоже дождаться 14 недель, когда организм полностью адаптируется к своему новому состоянию. Если вы занимаетесь йогой, то в первом триместре беременности больше уделяйте внимание дыхательным практикам, помогающим уравновесить душевное состояние и расслабить тело. Очень благоприятны спокойные прогулки на свежем воздухе.

2 триместр.

12-14 недель беременности - самое благоприятное время для начала тренировок, будь то йога, гимнастика или занятия в бассейне. Ваше тело адаптировалось, состояние и гормональный фон стабилизировались. При этом живот ещё относительно небольшой. В тренировках следует сделать упор на укрепление мышц: спины, ног, таза. А также на раскрывание передней части тела, освобождение места для растущего живота. Также желательно начать заниматься дома. Ежедневная небольшая зарядка по утрам поможет поддерживать себя в хорошей форме, и по мере роста ребенка внутри мягко адаптироваться к увеличивающейся массе тела.

3 триместр.

Интенсивность занятий в этот период следует умерить. Меньше силовых упражнений, больше упражнений на растягивание мышц и связок, снятие нагрузки, а также отеков, которые могут появиться в этом триместре. Однако совсем прекращать занятия не нужно: поддержка тела движением сейчас важна как никогда. Сейчас любая практика должна быть целенаправленна на подготовку к родам. Больше внимания уделяется раскрытию таза, обучению расслаблению и дыханию в родах. Используйте эти три месяца, чтобы отдохнуть и набраться сил.

Положения тела, которых следует избегать во время беременности:

• Любого положения, при котором вы лежите на животе
• Любого положения, вызывающего сокращение мышц в нижней части живота
• Любых поворотов и наклонов туловища, которые сжимают мышцы нижней части живота
• Любой позы, при которой вы чувствуете себя некомфортно

А вот что можно делать каждый день самим дома:

«Кошка»

Стоя на четвереньках (см. «мягкий живот» последнее упражнение), со вдохом согните руки в локтях и «нырните» вниз и вперёд, вытянув затем вверх подбородок, выпрямив руки в локтях.. Поясница чуть прогибается вниз, весь акцент прогиба - в области груди: отведите плечи назад, сведите лопатки, вытолкните грудь вперед. Затем на выдохе плавно переместите корпус в обратном направлении, и выгнитесь наверх, вытолкните вверх область между лопатками, переместив вес тела к рукам, подбородок прижат к груди, таз чуть подвернут вовнутрь.

В ритме своего дыхания мягко меняйте эти положения. Старайтесь максимально задействовать весь позвоночник во время движения.

Упражнение увеличивает пластичность позвоночника, ослабляет боль в спине. Уменьшает давление ребенка на нервные окончания и кровеносные сосуды таза и верхней части бедер. Улучшает осанку, помогает «раскрыть» грудную клетку.

«Поза ребенка»

В это положение с символичным названием можно перейти сразу после предыдущего. Стоя на четвереньках, разведите колени в стороны на доступную вам ширину, носки стоп соедините вместе, присядьте на пятки, руки вытяните вперед вдоль пола, голову положите на лоб. Если на пол лечь не удается, подложите под грудь и лицо большую продолговатую подушку, руки вытяните вперед по бокам от подушки.

Полностью расслабьтесь в этом положении и побудьте некоторое время.

Упражнение прекрасно помогает расслабить и потянуть область поясницы, расслабить всю спину и вытянуть позвоночник, избавиться от напряжения в бедренных и в связках промежности, способствует расширению тазового канала.

«Корточки»

Начинать упражнение лучше у стены. Позже вы сможете выполнять его без опоры на стену. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии (10-20см), ноги расставлены примерно на полметра. С выдохом начните приседать вниз, уперевшись руками выше колен, а ягодицами скользите вниз по стене. Сядьте глубоко на корточки так, чтобы согнутые в коленях ноги оказались, как можно шире расставлены в стороны по бокам от живота. Руки сначала упираются в пол, затем согните их в локтях, уприте локти в колени, а ладони соедините вместе напротив груди. Макушка тянется вверх, плечи отведите назад, стремясь соединить лопатки за спиной. Спина максимально в вертикальном положении вдоль стены. Мягко дышите и находитесь в этом положении некоторое время. Можно также подложить под пятки свернутое полотенце, если трудно стоять на всей стопе, и подложить подушку под таз, сев на неё.
Это упражнение укрепляет ноги и промежность. Помогает сделать бедренные связки и тазовую область более подвижными. Выполнение этого упражнения на девятом месяце беременности способствует тому, что ребенок опускается вниз и занимает нужное для родов положение. Это идеальная поза для схваток и родов.

Внимание! Противопоказано при геморрое и варикозном расширении вен.

«Бабочка»

Сядьте спиной к стене на подушку или на пол, ноги перед собой. Согните ноги в коленях, разведите их в стороны, стопы соедините вместе. Спина вытянута вверх вдоль стены. Обхватив руками лодыжки, подтяните пятки как можно ближе к промежности. Покачайте коленями вверх-вниз, затем слегка упритесь ладонями в колени, мягко разводя их в стороны.

Упражнение помогает раскрыть таз, сделать тазовую область шире, укрепить мышцы бедер и таза, расслабить мышцы нижней части таза. Подготавливает тазовую область к родам.

«Ноги вверх»

Расположитесь на ковре, либо твердом матрасе возле стены. Рядом со стеной положите подушку, сядьте не неё правым боком к стене, и опираясь на руки аккуратно лягте так, чтобы таз и поясница оказались на подушке, в приподнятом положении (компенсируя поясничный прогиб),а спина выше поясницы и голова лежали на ковре, либо матрасе. Перемещаясь на лопатках, поднимите сначала правую, затем левую ноги вверх вдоль стены. Так, чтобы вы лежали перпендикулярно стене с ногами вверх вдоль стены, поясницей на подушке, таз прижат или близко к стене. Ноги расставлены на ширину плеч. Находитесь в этом положении несколько минут, мягко дыша и расслабляясь. Затем, перекатившись на правый бок, медленно поднимайтесь.

Упражнение снимает усталость в ногах, избавляет от головокружения, снижает отечность ног, является профилактикой варикозного расширения вен.

Во время выполнения всех упражнений дыхание мягкое и глубокое, живот полностью расслаблен. Будьте максимально внимательны к своим телесным ощущениям. Если при выполнении какого-то упражнения вы испытываете боль или сильный дискомфорт, прекратите его выполнение. Найдите возможность проконсультироваться со специалистом о причине болезненных ощущений и вариантах их устранения.

Здоровое питание, приятное общение и улыбка на лице также помогут вам прожить счастливую беременность и сохранят ваше с малышом здоровье.

Желаю вам легкой, приятной, счастливой беременности и мягких естественных родов!

Инструктор по йоге для беременных, счастливая мама,
Камскова Ульяна