Одно из самых свежих интервью Джона Кабат-Зинна американскому журналу Mindful – о практике внимательности, здоровье, образовании, политике, научных исследованиях, и о том, что ждет его программу в будущем.

Перевод © Практика внимательности

В начале 2005 года я встретился с Джоном Кабат-Зинном у него дома в Массачусеттсе. Я был практиком медитации и журналистом, несколько скептично относящимся к “Программе снижения стресса на основе практики внимательности” (MBSR). Мне было интересно, может ли стать успешной попытка познакомить широкие общественные слои со светским вариантом практики внимательности.

За время нашего долгого, страстного разговора, Кабат-Зинн начал убеждать меня в том, что его программа доказала свою обоснованность и эффективность, и в результате мы начали совместные исследования этого вопроса, которые привели к созданию журнала Mindful и сайта mindful.org.

С тех пор мы познакомились с десятками людей, благодаря которым светский вариант практики внимательности появился в самых различных контекстах, а медитировать начали самые разные люди. А Джон и его коллеги продолжали развивать свою программу, благодаря которой практика внимательности проникла практически во все сферы нашей жизни.

Недавно я снова встретился с Джоном у него дома по случаю переиздания одной из самых знаменитых его книг Full Catastrophe Living (“Жизнь на грани полной катастрофы”, в плохом русском переводе – “Самоучитель исцеления”, прим. пер.) – чтобы поговорить о его текущей работе. Мы начали с нескольких минут тишины, а затем перешли к обсуждению всего того, о чем вы сейчас прочитаете в этом интервью.

Барри Бойс, главный редактор журнала Mindful.

В 1979 году Джон Кабат-Зинн предложил хронически больным людям¸ невосприимчивым к традиционным методам лечения, принять участие в его новой восьминедельной программе снижения стресса. Сегодня, спустя 35 лет, «Программа снижения стресса на основе практики внимательности» (MBSR), как и ее «ответвления», уже полноправно вошла в систему здравоохранения, стала предметом научных исследований и публичной политики. Мы беседуем с ее основателем о том, чем так привлекательна практика внимательности и почему она и в дальнейшем сохранит свою притягательность.

Думали ли вы когда-либо, что работа, начатая в пустующей комнате скромной клиники в центральном Массачусеттсе, со временем приобретет такое влияние?

Если говорить кратко, то да. Я никогда не относился к этой работе как к чему-то мелкому. Я никогда не преувеличивал собственную роль, но значение моей работы всегда представлялось мне крайне важным. И дело тут не просто в том, что медитация вносит свой посильный вклад в западную медицину. В основе MBSR лежит убеждение: прозрения, мудрость и сострадание, традиционно присущие медитативным традициям, значат для нас не меньше, чем великие открытия Запада, касающиеся человека и его жизни.

Если существует своего рода руководство относительно того, как быть человеком, то западные наука и медицина предоставили нам лишь одну половину такой «инструкции», а созерцательные традиции – вторую половину, ту, которая учит, как выявлять наши глубинные внутренние ресурсы и совершенствовать их.

Я надеялся, что программа снижения стресса, основанная на довольно интенсивных занятиях практикой внимательности и йогой – и включении их в повседневную жизнь пациентов, – позволит нам точно проследить глубокое воздействие таких практик на здоровье и общее состояние каждого пациента. Еще одна цель состояла в том, чтобы произвести что-то вроде публичной интервенции, которая, в конце концов, изменила кривую нормального распределения интереса к медитации в обществе.

И вот все это разрослось настолько, что мы теперь говорим о проникновении практик внимательности в самые разные сферы жизни – такие, как лечение депрессий, деторождение, образование, борьба с наркозависимостью и многие другие.

У нас не было специального плана на этот счет, но мне очень приятно, что наши идеи получили такое развитие. Это похоже на посадку семян. Никогда не знаешь, что вырастет из твоих семян и как они распространятся. В этом-то и состоит красота возделывания земли. Такая работа основывается на не-знании – когда мы строим наши отношения с миром, основываясь на любопытстве и свежести ума.

Если бы мы исходили из некоего плана, идеологии, если бы мы заранее знали все ответы, результат, думаю, был бы менее значительным. Вместо этого мы с моими соратниками сфокусировали свое внимание на нескольких важнейших моментах. Один из них такой: внимательность не представляет собой особое состояние, которое достигается с помощью неких приемов или техник. Это способ существования.

Я глубоко убежден, что если люди обращаются к простой медитации внимательности ради того, чтобы научиться жить в настоящем, занятия станут для них преобразующими и целительными. Нет нужды проделывать за них эту работу. Люди по самой своей сути столь разумны и так изобретательны, что при малейшей возможности они обнаруживают правду на основе собственного опыта. «Когда я привязан к чему-то, я страдаю, – понимает человек. – А когда я не привязан, страдание отступает».

На чем еще основывается действие MBSR?

Восьминедельный курс обучения предлагает надежный протокол практик, эффективность которых многократно подтверждена в различных исследованиях. Преподаватели, которые работают достаточно давно, убедились, что курс представляет собой целостную систему. Если они пытаются что-то менять – этого поменьше, того побольше, от чего-то отказаться, а что-то добавить, – эффект оказывается несравненно слабее.

Но, конечно, программа – это всего лишь каркас. Она эффективна настолько, насколько учитель вносит в нее свое присутствие – «держит пространство», как мы говорим. Если действовать по сценарию или по шаблону, эффекта может и не быть. Если учитель не чувствует себя компетентным в каком-либо из элементов, например, в йоге, и привлечет специалиста со стороны, это не сработает. Учителя должны владеть всеми элементами программы, быть ее олицетворением. И все, чему они учат, должно быть наполнено жизнью. Сама жизнь – это учебный курс.

Как учитель вы стараетесь передать нечто такое, что не может быть выражено только словами. Внимательность – это ведь и сердечность, поэтому вам нужна не только проза, но и поэзия. А истинный двигатель программы по практике внимательности – любовь. Если учитель по-настоящему, глубоко и серьезно, любит то, чем он занимается с учащимися, то эффект непременно будет. Если же не так, затея выдохнется.

Преимущества внимательности сказываются далеко за пределами борьбы со стрессом. Почему в названии программы вы подчеркнули именно этот аспект и насколько вы до сих пор удовлетворены таким решением?

Я обращался к универсальному человеческому опыту. Каждый когда-нибудь переживал стресс. Это распространенное английское слово и распространенный опыт. Наука, посвященная этой проблеме, подтверждает, что выбор был верным. Ежедневно мы узнаем все больше и больше о негативном воздействии стресса на тело, на иммунную систему, понимаем, что он вызывает преждевременное старение и т.д. И столь же интересно и важно понять, как можно перед лицом стресса развить устойчивость к нему, чему как раз и учит практика внимательности.

Вы часто говорите, что внимательность не предполагает извлечение какой-либо пользы или устранение проблем, – она призвана открыть нам, что с нами всё скорее в порядке, чем не в порядке. Однако ваша антистрессовая программа может показаться весьма ориентированной на получение “пользы”.

В этом кроется неизбежный парадокс. Огромные преимущества практики внимательности действительно налицо, но они проявляются именно потому, что мы не стараемся их получить. Мы просто пытаемся подружиться с самими собой такими, какие мы есть. Мы учимся тому, как знакомиться с собой, ходить к себе в гости и пребывать в осознанности.

Если вы учите практике внимательности, об этом важно помнить и самому служить живым примером. Люди обращаются к практике внимательности, потому что они страдают от боли, злятся, пребывают в депрессии или чего-то боятся. И единственное, чего они хотят, это сбежать отсюда куда-то еще. Так что учителю необходимо непрерывно доносить до них, что внимательность – это совсем не побег в какое-то другое место.

Собственная жизнь учителя, его (или ее) манера держаться говорят о внимательности больше, чем слова, и поскольку, повторюсь, люди по своей природе разумны и внимательны, они вступают с вами в резонанс. В этот момент передаваемое учителем знание обретает смысл. Я часто слышу: «Я всегда думал, что медитация – это что-то странное и таинственное. Если бы только я знал, что это на самом деле, я занялся бы этим много лет тому назад».

Вас интересует работа не только с болью в медицинском понимании этого слова, но и в более широком контексте – когда жизнь человека можно назвать «полной катастрофой», используя яркое выражение известного персонажа Грека Зорбы.

Люди говорят: «Я решил участвовать в этой программе, чтобы справиться со своей болезнью. Я не предполагал, что дело коснется всей моей жизни!» Я знал профессора Массачусетского технологического института, где когда-то сам учился, которому требовалась пересадка костного мозга, и он пришел в нашу клинику. «Я хочу понять, – сказал он, – как мне войти в контакт с собственным умом так, чтобы когда я надолго окажусь в изолированной одиночной палате после трансплантации, я смог это пережить».

После нескольких занятий по программе MBSR он заметил: «Я чувствую себя более комфортно в обществе людей, которых впервые здесь встретил, чем среди моих коллег по факультету». И, задавшись вопросом, почему так происходит, заключил: «Здесь сообщество страдающих людей, и мы это осознаем. Мои коллеги по факультету тоже страдают, но мы отнюдь не сознаем наши страдания». Позднее он как-то ехал в метро и вдруг почувствовал, что все общество «состоит из страдающих людей». И он вдруг почувствовал себя невероятно свободным.

Если подлинные блага лежат в нашем сердце и в нашем собственном образе жизни, почему такое значение придается научной работе?

Дэвид Блэк (David Black), редактор Mindfulness Research Guide , систематизировал по годам информацию о научных и медицинских публикациях, посвященных практике внимательности, и у него получился красноречивый результат. Какие-то направления исследований, которые вовсе не были представлены несколько десятилетий назад, сейчас находятся в центре научных интересов. Если вы хотите, чтобы ваша программа была признана и принята в ключевых институтах системы здравоохранения, образования и социальной политики, вы должны научными методами доказать ее эффективность.

Но, в конечном счете, мы занимаемся наукой, чтобы понять природу Вселенной – и природу того, кто хочет понять природу Вселенной. Исследования, которые помогают нам постичь возможности мозга и то, как их можно совершенствовать, крайне важны для понимания того, как нам жить полноценной жизнью – как личностям, так и обществу в целом.

Наука о мозге стала сегодня очень точной. Рост доверия к ней во многом связан с именем Ричи Дэвидсона, его лабораторией в Висконсинском университете в Мэдисоне и “Центром исследования умственного здоровья” (Center for Investigating Healthy Minds). Его работа уникальна тем, что базируются как на фундаментальных научных принципах, так и на исследованиях, проводимых в реальной жизни, например в государственных школах Мэдисона. Исследования того, как мы можем тренировать наш мозг, сегодня проникают в такие области, о которых несколько лет назад мы не могли бы даже мечтать.

Так, один из самых интересных проектов центра, реализуемый при поддержке “Благотворительного фонда” Билла и Мелинды Гейтс, состоит в изучении эффективности компьютерных игр, которые специально призваны развивать у детей внимание и навыки поведения в обществе – например, способность распознавать эмоции окружающих.

В наши дни эта область науки привлекает многих молодых ученых, значительная часть из которых получают гранты “Института разума и жизни”, основанного Франциско Варелой (Francisco Varela), и участвуют в летних школах, где созерцательные практики сочетаются с научными семинарами.

Молодые нейроученые и специалисты, изучающие проблемы поведения, связывают свой путь в науке с направлением, которое теперь именуют созерцательной нейронаукой. Десять лет назад такое решение могло обернуться концом академической карьеры.

Один из исследователей Варелы, чьими работами я восхищаюсь, – Пол Кондон (Paul Condon) из Северо-Восточного университета. Его группа обратилась к научному сравнению результатов двух медитативных практик – практики внимательности и медитации сострадания. В исследовании участвовали люди, которые проходили восьминедельные курсы по одной либо по другой практике, и те, кто вообще ничего не практиковал.

Затем ученые просили каждого испытуемого подождать в помещении, в котором было всего три стула, причем два заняты незнакомыми людьми. Через минуту в эту комнату входил четвертый человек; он шел на костылях, морщась и вздыхая от боли. Два посетителя (члены исследовательской группы), сидевшие на стульях с самого начала, делали вид, что не замечают его страданий.

Этот эксперимент был призван выяснить, сколько участников были способны за две минуты побороть в себе так называемый эффект постороннего – если другие что-то игнорируют, то и я поступлю также, – и предложат свое место человеку на костылях. Так вот, люди, прошедшие курсы практики внимательности и медитации сострадания, в пять раз чаще были готовы уступить свое место, чем члены контрольной группы. Различия между поведением участников двух групп, занимавшихся медитацией, практически не отмечено.

Это наводит на интересные размышления, и одно из них, на мой взгляд, такое: внимательность предполагает развитие сострадания, и наоборот. Программа MBSR, на занятиях по которой людям приходится соприкасаться с самыми разными видами человеческих страданий, неотъемлема от атмосферы сочувствия и сопереживания, это естественная для нас среда.

За судьбой каких еще научных разработок вы следите?

Это поразительно, как много медиков сегодня понимают неразрывную связь между умом и телом и поддерживают медицину соучастия, при которой пациент не является пассивным объектом лечения, а становится реальным партнером в процессе собственного исцеления. За этим стоит море изменений в медицинском образовании и врачебной практике.

Например, доктор Рон Эпштейн (Ron Epstein) из Медицинского института университета Рочестера со своими коллегами Миком Краснером (Mick Krasner) и Тимом Куиллом (Tim Quill) уже учат врачей, специализирующихся на оказании первой помощи, практике внимательного разговора. В результате пациенты испытывают меньше смятения, а врачи перестают видеть в них лишь носителей болезни, и начинают видеть людей. При этом у самих врачей не возникает синдрома «выгорания».

Недостаточно никаких слов, чтобы рассказать о роли когнитивной терапии, основанной на практике внимательности, в росте интереса к медитации среди физиологов и психотерапевтов, и это привело к весьма интересным исследованиям.

Представитель другого направления психологии, Дэвид Кресвэлл (David Creswell), занимается проблемой одиночества среди пожилых. Ни одна из привычных форм терапии не помогала. Старикам предлагали делать что-то в группах, поддерживать подобие дружеских связей, жарить хот-доги – а они все равно чувствовали одиночество. Дэвид стал учить их практике внимательности по программе MBSR, и чувство одиночества у них исчезло. О чем это говорит?

А если выйти за пределы медицинской сферы, что бы вы отметили?

Область, в которой практика внимательности распространяется поразительным образом, это образование. Что может быть более важным для нашего будущего, чем учителя и учащиеся, которые вместе встречаются во внимательном классе? Две самых известных программы – “Внимательные школы” (Mindful Schools) и “Внутренние дети” (Inner Kids). Кроме того, при поддержке федеральных властей действуют несколько тестовых программ, в которых учителя вместе со своими учащимися практикуют внимательность.

На меня произвел большое впечатление учебник «Внимательность в государственных школах», который был написан в комитете образования Южного Бирлингтона, штат Вермонт. Поистине беспрецедентно, чтобы целая система государственных школ обучалась практике внимательности на основе специального пособия, содержащего образец программы для учителей и учащихся.

Еще один замечательный проект – это пилотная программа в государственных школах Мэдисона (штат Висконсин), которой занимается Лиза Флук (Lisa Flook) из “Центра исследования умственного здоровья”. Я как раз недавно читал о впечатляющих результатах, которые они получили, в ее статье в журнале “Ум, мозг и образование” (Mind, Brain, and Education). Исследователи адаптировали программу MBSR специально для учителей, и обнаружили, что помимо прочего у проходящих курс внимательности отмечено снижение синдрома «выгорания», а также развитие более сострадательного отношения к самим себе.

В сфере высшего образования мне представляются многообещающими программы по практике внимательности для студентов, которое в процессе обучения постоянно сталкивают с большим количеством вызовов. В попытках справиться с тревожностью они часто обращаются к медитации. Такие программы разрабатывают психиатры из Университета Дьюка, Холи Роджерс (Holly Rogers) и Маргарет Мэйтан (Margaret Maytan). Недавно у них вышла книга «Практика внимательности для следующего поколения: как справляться со стрессом и жить более здоровой жизнью в пору взросления» (Mindfulness for the Next Generation: Helping Emerging Adults Manage Stress and Lead Healthier Lives).

Когда практика внимательности проникает в сферу высшего образования, это дает значительный общественный эффект. А где еще, по вашему мнению, практика внимательности может привести к серьезным изменениям?

Многие известные компании и ведущие бизнесмены уже привносят практику внимательности в работу и управление, и я общаюсь со многими из них, в том числе на ежегодных конференциях Wisdom 2.0. Ряд политиков, экономистов и общественных деятелей начали сами практиковать внимательность и применять ее в деловой сфере. Причем некоторые относятся к этому с большим энтузиазмом.

Конгрессмен Тим Райан (Tim Ryan), с которым я встречался пять лет назад, когда он участвовал в проводимом мной ретрите, стал активным поборником использования практики внимательности в здравоохранении, школьном обучении и армии, особенно для ветеранов. Он считает, что программы, которые развивают наши природные способности к внимательности, могут при сравнительно скромных вложениях вызвать глубокие перемены.

Недавно я побывал в Англии и провел целый день в парламенте, а также встречался на Даунинг-Стрит с советниками премьер-министра Кэмерона. Крис Руане (Chris Ruane), избранный в парламент от очень бедного района Северного Уэльса, способствовал введению в местных школах занятий по практике внимательности и убеждает своих коллег изучить другие возможности включения практики внимательности в государственную политику.

Я делал в Лондоне доклад на конференции «Практика внимательности в школах». То, что я увидел на этой конференции, взволновало меня до слез. Перед аудиторией в 900 человек выступали семилетние дети, которые совершенно свободно рассказывали о своем опыте занятий практикой внимательности и о том, что это им дает. И это не было заранее отрепетировано. Они совершенно спонтанно рассказывали о том, что для них значит медитация.

Интерес к практике внимательности растет в разных сферах, но достаточно ли сегодня квалифицированных профессионалов, чтобы удовлетворить повышенный спрос в учителях?

Цена успеха такова, что появляется все больше и больше людей, которые чего-то хотят. Но практика внимательности – это не «что-то». Как я уже сказал в начале нашей беседы, это способ быть, и для того, чтобы соприкоснуться с этим способом быть, вам нужен конкретный человек, который в определенной мере его воплощает.

Интерес к практике внимательности, в том числе представленной в рамках MBSR и других родственных программ, распространяется с молниеносной скоростью. Поэтому нам действительно надо уже не просто бросать в почву семена, но создавать сады, где мы будем взращивать культуры более упорядоченно и планомерно. Это никогда не было моей основной задачей, но к счастью есть люди, которые уже уделяют этому много внимания.

В “Центре внимательности” и в ходе профессиональных тренинговых программ, которые проводятся по всему миру под выдающимся руководством Саки Санторелли (Saki Santorelli), люди учатся тому, как обучать практике внимательности в духе открытого поиска и исследования. Наш сертификат гарантирует, что мы хорошо их учили, но он не гарантирует, что в результате этого они стали хорошими учителями. Каждый ученик всегда должен судить об этом по собственному опыту.

В будущем понадобится много разных учителей практики внимательности для разных контекстов. То, что нужно преподавателям, отличается от того, что требуется медикам или подросткам из крупных городов. Пусть цветут все цветы.

Проникновение практики внимательности в разные сферы нашей жизни займет не одно поколение. И одним из величайших вызовов является то, как мы будем взаимодействовать с цифровой революцией и той альтернативной реальностью, которую создают новые технологии. Многие из нас уже проводят больше времени в сети, чем вне ее. Если мы не научимся внимательно проходить через ее рифы, она поглотит нас.

Сама по себе технология является источником как бесконечных возможностей, так и бесконечных отвлечений. Мы сегодня хорошо умеем писать коды, но насколько хорошо мы знаем себя, любим себя и способны созидать лучший мир вместе с другими человеческими существами?

Жунал Mindful – это ведущее издание в Америке, посвященное практикам mindfulness.

Интервью Джона Кабат-Зинна

– Предполагали ли вы 35 лет назад, что дело, начало которому положено в пустующем кабинете клиники, станет оказывать такое огромное влияние на жизни несчетного количества людей?

– Если быть кратким, то да. Я никогда не представлял эту работу как нечто мелкое и незначительное. Она всегда воспринималась мною как важная. Я убежден, что знания о практике медитации обогащают западную медицину, привнося в нее возможность излечивать человека изнутри через прозрение, мудрость и сострадание. Кроме этого, я преследовал цель популяризации медитации.

– И в итоге MBSR проникла в совершенно различные стороны жизни человека: рождение детей, образование, борьба с пагубными привычками, депрессиями и психическими расстройствами.

– Изначально мы не ожидали, что наши идеи и предложения пойдут настолько далеко. Очень похоже на высаживание семян – не предугадать, насколько успешно они взойдут, какой будет урожай, и как далеко ветер разнесет их семена. В этом и состоит особая прелесть земледелия. Уверен, если бы мы заранее знали результат, наш ум утратил бы свежесть и любопытство, и мы бы не достигли столь значительных результатов.

– За счет чего достигается благоприятное воздействие MBSR на человека?

– Курс длится восемь недель, сбалансирован и неоднократно доказал свою эффективность. Он является пошаговой целостной системой. Опытные преподаватели отмечали ослабление его воздействия на учеников в случае, если преподаватель пытается его каким-то образом его перестроить (что-то опустить и за счет этого углубиться в другие аспекты).

Программа – это определенный каркас, и особое значение имеет преподаватель, «вдыхающий» в нее жизнь. Недопустима его некомпетентность ни в одной из областей, охватываемых курсом. Если учитель вдохновлен тем, что передает своим ученикам, искренне любит свое дело, то это напрямую повлияет на успехи его последователей.

Но, прежде всего, стоит понимать, что осознанность – это образ жизни, а не статичное состояние. Научившись жить в настоящем, люди исцеляются.

– Считаете ли вы по-прежнему актуальным в названии вашей программы подчеркивать аспект борьбы именно со стрессом? Ведь, как мы упоминали ранее, MBSR уже давно шагнула за его рамки.

– На мой взгляд, название выбрано верно. Стресс – это универсальный человеческий опыт, понятие широкого значения. Давние и новейшие исследования подтверждают и конкретизируют его негативное воздействие на разум, душу и тело. Узнавая все больше о стрессе, человечество стремится углублять свои знания о противостоянии ему. Практика осознанности служит отличным помощником в развитии эмоциональной устойчивости.

– Нередко вы подчеркиваете, что внимательность не направлена на борьбу с проблемами или на извлечение определенных выгод. Скорее она призвана открыть нам самих себя. Тем не менее, ваша программа воспринимается как ориентированная на результат.

– На первый взгляд, в этом кроется противоречие. Однако те преимущества, которые получают участники программы, возникают именно потому, что являются побочными эффектами, а не целью. Люди знакомятся с собой и учатся понимать и принимать себя, а это открывает новые возможности.

Большинство приходят на курсы потому, что испытывают боль, пребывают в унынии, гневе, страхе или других негативных чувствах. Единственное, к чему они стремятся – уйти от всего этого. Поэтому преподаватели неоднократно подчеркивают, что осознанность – это не бегство от себя и своих проблем.

– Насколько я знаю, вы увлечены работой с болью не только в узком смысле слова, но и в ее широком понимании, когда человек находится в смертельно опасном состоянии.

– К нам обращаются люди с тяжелыми заболеваниями с целью преодолеть их симптомы. А после отмечают, что программа повлияла на всю их жизнь.

Я расскажу вам о профессоре Массачусетского технологического института, который перед операцией по трансплантации костного мозга обратился к нам. Он хотел научиться контактировать со своим умом таким образом, чтобы быть в состоянии после хирургического вмешательства длительное время провести в одиночной изолированной палате.

После вступления в группу по MBSR он поймал себя на мысли, что чувствует себя свободнее и спокойнее среди других участников курса, чем рядом со своими коллегами. На его взгляд, это объясняется тем, что в группе собраны люди, осознающие свои страдания, и хотя его коллеги тоже страдают, но степень осознания у них другая. А после однажды в метро он понял, что все люди испытывают душевные и телесные недуги, и в этот момент ощутил необыкновенную свободу.

– Если все самое ценное и подлинное внутри нас, то почему столько внимания уделяется научным исследованиям?

– Для признания программы обществом и ключевыми институтами здравоохранения необходимо, чтобы ее эффективность была научно подтверждена.

Но прежде всего наука призвана объяснять природу Вселенной и человека, живущего в ней. Сейчас возможность узнать новое о мозге привлекает многих опытных и молодых ученых, интерес поддерживается присуждением грантов.

Есть ряд работ, которые особенно приковывают к себе мое внимание. К примеру, исследователи под руководством Пола Кондона сравнивали результаты медитации сострадания и практики осознанности между собой, а также по отношению к поведению участников контрольной группы. Люди, прошедшие курсы, в пять раз чаще уступали место больному человеку, чем те, кто не занимался практиками. Но что наиболее интересно, участники обеих медитировавших групп были одинаково склонны сопереживать боли других и отказываться от некой доли собственного комфорта для облегчения страданий незнакомцев.

Другой любопытный опыт: при поддержке благотворительного фонда Билла и Мелинды Гейтс проводилось исследование потенциала применения компьютерных игр для развития у детей навыков взаимодействия с окружающими (умение считывать эмоции и т. д.).

Также меня заинтересовало, что в Медицинском институте университета Рочестера проводится обучение специалистов «внимательной» беседе при оказании неотложной помощи. Больные испытывают меньший уровень тревоги, а медики вместо привычного восприятия пациентов как носителей болезни учатся замечать их как людей. К тому же пресекается на корню вероятность «выгорания» на работе.

Дэвид Кресвэлл исследует проблему одиночества, испытываемого людьми преклонного возраста. Ни один из видов традиционной терапии ее не решал. Сколько бы суррогатов дружеских отношений не поддерживалось внутри группы, какие бы совместные мероприятия не проводились, все было без толку до тех пор, пока не пришла идея учить их практике MBSR. Чувство одиночества отступило.

– Какие проекты вне медицинской сферы кажутся вам значительными?

– Мне близка тема воспитания молодого поколения в школах и высших учебных заведениях.

Произвело впечатление совместное обучение практике внимательности учеников и их учителей в ходе проектов «Внутренние дети» и «Осознанные школы».

Практика осознанности для студентов, предложенная учеными Университета Дьюка , помогает молодым людям справляться с жизненными вызовами, диктуемыми их возрастом.

Также следует отметить особую роль практики осознанности в бизнесе и социальной сфере. Политики, экономисты, общественные деятели открывают для себя новые возможности, которые дает внимательность. Все больше транснациональных компаний и всемирно известных предприятий видят за данной практикой будущее, предлагая топ-менеджменту и рядовым сотрудникам участие в программах MBSR. При относительно скромных затратах достигаются впечатляющие результаты.

– Несомненно, мы наблюдаем стремительный взлет волны интереса к внимательности. Достаточно ли компетентных специалистов для удовлетворения спроса на преподавателей?

– В «Центре осознанности» и на тренингах по всему миру во главе с Саки Санторелли готовят людей передавать знания о внимательности. Сертификат, выдаваемый нашим выпускникам, подтверждает, что им даны ценные знания, но не гарантирует, что они превратились в отличных учителей. Квалификацию преподавателя должны оценивать ученики.

У практики внимательности перспективное будущее. Одним из ключевых вызовов обществу я вижу цифровую революцию и альтернативную реальность, рождаемую развитием технологий. Сами по себе они несут как бескрайние возможности, равно как и мощные отвлечения. Уже сейчас многие находятся онлайн чаще, чем вне сети. Если мы не будем способны избегать ловушек, выставляемых новыми технологиями, они поглотят нас.

Вы можете помочь проекту, расширив текущую статью с помощью перевода.

Джон Кабат-Зинн - создатель Программы снижения стресса посредством осознанности (англ. Mindfulness-Based Stress Reduction ). Благодаря многолетним усилиям Кабат-Зинна и его сподвижников, «светская медитация», очищенная от метафизического контекста восточных традиций, получила признание западного здравоохранения как средство с доказанной эффективностью при терапии целого ряда психологических расстройств и соматических заболеваний. Пропагандируемая Кабат-Зинном практика осознанности стала предметом научных исследований и многочисленных публикаций. Пользуясь растущей популярностью, она проникает в сферы образования, бизнеса и даже политики.

Биография

Джон Кабат-Зинн родился в 1944 г. в Нью-Йорке. Отец - Элвин Кабат, ученый, специалист в области биомедицины, член Национальной академии наук; в 1965-1966 г.г. возглавлял Американскую ассоциацию иммунологов. Мать - Салли Кабат, художница. В Кабат-Зинн допускает, что идея поставить традиционную медитацию на службу современной медицине могла возникнуть у него как бессознательная попытка примирить родителей, чьи взгляды на жизнь радикально отличались.

Окончив один из престижных вузов Америки, университет Хеверфорда (штат Пенсельвания), Кабат-Зинн поступил в прославленный Массачусетский технологический институт (MIT), где в 1971 г. получил ученую степень (Ph.D., приблизительно соответствует российской степени кандидата наук) в области молекулярной биологии.

Напишите отзыв о статье "Кабат-Зинн, Джон"

Примечания

Отрывок, характеризующий Кабат-Зинн, Джон

10.05.2017

Самоучитель по исцелению. Как преодолеть физическую и эмоциональную боль и выйти на более высокий уровень состояния здоровья и благополучия

Книга самоучитель по исцелению основана на программе курсов освобождения от стресса при медицинском центре Массачусетского университета. Методика исцеления не заменяет медицинское лечение, но станет вашим верным помощником на пути к выздоровлению.

Самоучитель по исцелению — Обзор книги

Первым шагом к исцелению и основой подхода является обучение внимательности. Внимательность - одна из важнейших практик медитации, она достигается путем концентрации внимания на вещах, которые мы привыкли игнорировать в нашей повседневной жизни, относясь к ним как к чему-то само собой разумеющемуся. Необходимо помнить, что мобилизация ваших внутренних сил для исцеления - это процесс, который требует энергии и желания работать над собой с вашей стороны. Не стоит ждать, что кто-то сделает всю работу за вас!

Практика внимательности: обращение к истокам

Внимательность - это полное присутствие и осознание каждого конкретного момента. Благодаря внимательности практически любая повседневная деятельность может стать медитацией! Таким образом, мы можем уйти от режима автопилота и привести себя к жизни в настоящем моменте.

Систематические тренировки разума, такие как практика внимательности, помогает нам освобождать себя от автоматических стереотипов поведения.

Медитация и исцеление

Основоположник позитивной психологии доктор Мартин Селигман из Пенсильванского университета установил, что пессимистическое мышление подвергает людей риску заболеваний, а оптимистическое оказывает защитный эффект против болезней и преждевременной смерти, свои научные труды, автор изложил в книге

Образ жизни, мысли и действия могут оказывать огромное влияние на здоровье человека. Более того, ученые доказали, что склонность к определенным болезням зависит от типа мышления: например, некоторые исследования предполагают, что некоторые черты характера, такие как гнев, могут привести к повышенному кровяному давлению, враждебность и цинизм - к ишемической болезни сердца. Напротив, такие психологические черты, как оптимизм, сопричастность, ощущение полноценности жизни и ее управляемости, связаны со здоровьем.

Регулярное достижение реакции расслабления может оказать положительное влияние на здоровье и защитить от пагубного воздействия негативных психологических факторов.

Согласно исследованиям Медицинской школы Массачусетского университета, больные, применяющие медитацию, исцеляются быстрее, чем пациенты с такими же заболеваниями, получающие такое же лечение, но не практикующие медитацию.

Итак, медитация действительно может положительно воздействовать на иммунную систему, что повысит способность тела к противостоянию недугам и исцелению от болезней. Но не стоит рассматривать ее исключительно как способ укрепления физического здоровья. Как вы увидите далее, не-стремление - один из основополагающих принципов практики медитации.

Гармония vs Разладка: прислушайтесь к сигналам вашего организма!

Малейший насморк, головная боль, боль в желудке - для многих современных людей это повод бежать на прием к врачу или в аптеку за лекарствами. Все эти симптомы рассматриваются нами как недоразумения, неприятные препятствия в бурном течении нашей жизни, когда болеть просто нет времени. Но на самом деле эти симптомы - обратная связь нашего организма: таким образом он сообщает нам, что произошла разладка . Игнорирование или заглушение этих симптомов лишь усугубляет их, и в дальнейшем мы можем столкнуться с еще более серьезными проблемами.

Смех является здоровым состоянием гармонии разума с телом.

Стресс: каким он бывает, что его вызывает и как научиться им управлять

Стресс - это постоянная адаптация к изменениям и нагрузкам, к изменяющемуся внутреннему и внешнему миру. Но изменения (как нашего тела и разума, так и окружающего мира) неизбежны. Даже континенты, горы, скалы, океаны и звезды галактики подвергаются изменениям, пусть и в течение гораздо более длительных промежутков времени.

Жизнь - это постоянная трансформация, поэтому стресс неизбежен. Мы не можем полностью избежать стресс-факторов в нашей жизни, но мы можем изменить свое отношение к ним.

Болезнь, как правило, возникает не из-за возбудителя как такового, а из-за неадекватности реакции нашего организма на него. Только осознание конкретного момента помогает осуществить контроль, когда вы больше всего склонны поддаться автоматической реакции на стресс. Как же выработать управляемую реакцию на стресс? С помощью практики внимательности. Начинать следует с дыхания: привлечение внимания к дыханию даже на один миг позволит осознать момент.

Медитация

Изюминка в медитации

Первое обращение к практике медитации, как правило, вызывает удивление: в ней, вопреки мнению многих, нет ничего необычного или мистического. Для того чтобы получить представление о том, что такое медитация, попробуйте съесть одну за другой три изюминки, обращая внимания на свои действия и ощущения в каждый конкретный момент. Сначала обращаем внимание на форму и цвет изюминки, пробуем ее на ощупь, фиксируем чувства и мысли, которые приходят нам в голову в этот момент (например, симпатия или антипатия, наши размышления о пище), нюхаем ее и, наконец, съедаем с полным осознанием процесса - начиная от того момента, как рука подносит изюминку ко рту, и до ощущения, что изюминка попадает в наш организм. По мнению многих испытавших на себе этот эксперимент, такой способ приема пищи доставляет больше удовольствия и позволяет насыщаться быстрее, а сам эксперимент доказывает, насколько осознание действий в момент их совершения делает процесс более простым и контролируемым.

В целом задача внимательности состоит в том, чтобы понять, что именно в этот конкретный момент протекает жизнь.

Практика внимательности: основные принципы

В основе практики внимательности лежат семь тесно взаимосвязанных между собой факторов отношений: не-суждение, терпение, ум новичка, доверие, не-стремление, признание и освобождение.

Заключение

Медитация откроет для вас новый мир и покажет, как сделать то, что кажется большинству современных людей невозможным - выйти из режима «делания» и войти в режим «бытия». Исцеление - это всегда личный опыт конкретного человека в его уникальной жизненной ситуации. Осознание важности вашей собственной роли в процессе исцеления не менее важно, чем понимание принципов практики медитации и непрерывность занятий. Помните: успех, которого вы достигнете в результате занятий, будет исключительно вашей заслугой. И это сделает его еще ценнее. Ключ к вашему исцелению - в ваших руках!

Для кого эта книга?

Книга будет полезна всем, кто хочет достичь душевного покоя, равновесия и контроля над собственным телом, а также людям, испытывающим хронические боли и другие проблемы со здоровьем.

Доктор Джон Кабат-Зинн – почетный профессор медицины в Медицинской школе Массачусетского университета, а также многолетний практик буддийской медитации и хатха-йоги. В 1979 году он впервые в мире попробовал использовать практику внимательности (mindfulness meditation) для для лечения хронической боли и других болезней в своей «Клинике снижения стресса», которую он основал при медицинском центре Массачусетского университета.

С тех пор знаменитую восьминедельную программу “Снижение стресса на основе практики внимательности” (MBSR) прошло более 13 000 человек, а сама программа проходит в 200 медицинских учреждениях по всему миру. (Это данные на 2002 год – время интервью. Сегодня таких людей насчитывается около 20 000 – прим. пер.). Подробнее о программе можно прочитать в бестселлере Кабат-Зинна Full Catastrophe Living (в русском переводе “Самоучитель исцеления”, Попурри).

Давайте начнем с базового вопроса: что такое боль?

Физическая боль – это ответ нашего тела и нервной системы на огромный диапазон стимулов, которые воспринимаются как вредоносные, разрушительные и опасные. В действительности у боли есть три измерения: физический или сенсорный компонент; эмоциональный или аффективный компонент – что мы чувствуем по поводу боли; и когнитивный компонент – то значение, которое мы придаем нашей боли.

Допустим, у вас болит спина. Вы не можете поднимать своих детей, вам трудно садиться и выходить из машины, вам больно сидеть и медитировать. Возможно, вы даже не можете работать. Это физический компонент боли. Но вы также вынуждены от многого отказаться, и вы что-то чувствуете по этому поводу – возможно, гнев, – и тогда вы становитесь уязвимы для депрессии. Это эмоциональный или аффективный компонент. А затем у вас возникают мысли по поводу боли: вопросы – что явилось ее причиной, негативные истории о том, что может последовать. Эти ожидания, проекции и страхи формируют непрерывный стресс вокруг вашей боли и подрывают качество нашей жизни.

Существует способ работы со всем этим, основанный на буддийской практике медитации, который может в значительной степени освободить человека от переживания боли. Независимо от того, удастся ли вам снизить уровень сенсорного компонента боли или нет, оставшиеся аффективный и когнитивный компоненты – которые делают физическую боль гораздо более невыносимой, – могут быть сильно уменьшены. И тогда, очень часто, сенсорный компонент боли также уменьшается.

Вы хотите сказать, что как только вы измените свое отношение к боли, физический дискомфорт начнет уменьшаться?

Это ключевой момент: вы меняете ваше отношение к боли, открываетесь ей и направляете на нее все ваше внимание. Вы приветствуете ее. Не потому, что вы мазохист, а просто, потому что боль уже здесь! И вам нужно понять природу вашего переживания и, как говорят врачи, “научиться жить с этим” или, как говорят буддисты, “освободиться от страданий”. Если вы проводите различие между болью и страданием, то такое изменение становится возможным. Как говорят: “Боль – неизбежна, страдание мы выбираем сами”.

Проводились исследования того, как наш мозг обрабатывает острую боль на сенсорном уровне. Участники эксперимента были случайным образом разделены на две группы. Всем им перетянули бицепс на одной руке жгутом, а затем попросили опустить руку в ледяную воду. Поскольку кровоток в руке отсутствовал, участники эксперимента очень быстро начинали испытывать боль. Ученые хотели выяснить, существует ли зависимость между тем, насколько долго участники смогут удерживать руку в воде от тех стратегий отношения к боли, которые им были предложены.

Первую группу попросили направлять все внимание на болевые ощущения, погрузиться в эти ощущения и воспринимать их настолько безоценочно, насколько это возможно – по сути, практиковать внимательность и осознавание текущего момента. Второй группе была предложена стратегия отвлечения, когда вы просто пытаетесь думать о чем-то другом и стараетесь не обращать внимание на болевые ощущения.

Ученые обнаружили, что в первые минуты пребывания руки в ледяной воде стратегия отвлечения более эффективна, чем стратегия внимательности. Вы испытываете гораздо меньше неприятных ощущений, потому что вы о чем-то фантазируете, или что-то вспоминаете, или рассказываете себе историю. Но после того, как рука некоторое время побыла в воде, внимательность становится значительно более эффективной стратегией для того, чтобы переносить боль. Если же у вас есть только отвлечение, в тот момент, когда оно перестает работать, вы остаетесь ни с чем.

“Программа снижения стресса на основе практики внимательности” использует для работы с болью практику сканирования тела и сидячую медитацию. Не могли бы вы объяснить, как работает сканирование тела?

Сканирование тела – это разновидность традиционной бирманской практики, которая называется “охватывание, окидывание взглядом” (sweeping), в процессе которой практик скользит вниманием по своему телу. Эта практика используется в школе У Ба Кхина, а С.Н. Гоенка обучает ей во время своих 10-дневных курсов випассаны. Традиционный метод предполагает сосредоточение на ощущениях, возникающих в узкой горизонтальной полосе внимания, медленно перемещающейся через все тело, как если бы это был процесс сканирования. Это напоминает процесс очистки некоторых металлов, например цинка, в кольцевой печи.

Я подумал, что людям, страдающим от хронической боли, будет сложно сидеть 45 минут, так что я немного изменил практику. У нас в клинике она выполняется лежа на спине, и человек начинает с пальцев ног и продвигается снизу вверх через различные части тела к голове.

Эта практика позволяет перенести внимание из головы в тело, развить с ним более интимные отношения. И, например, задача состоит в том, чтобы ощутить пальцы левой ноги, не шевеля ими. Сначала вы настраиваетесь на пальцы, затем медленно переводите внимание на стопу, затем на пятку, ощущаете контакт с полом. Потом переходите к лодыжке и далее медленно двигаетесь вниманием по ноге до таза. Затем вы проходите точно также от пальцев правой стопы вверх по правой ноге. Очень медленно вы проходите вниманием туловище: низ спины и живот, затем верх спины и грудь и, наконец, плечи. Затем вы переходите к пальцам рук и проходите их вниманием до плеч. После этого проходите шею и горло к лицу и затылку, и, в конце концов, доходите до макушки головы.

И все это время вы находитесь в контакте со своим дыханием. Я предлагаю ученикам чувствовать, как дыхание входит и выходит из тех участков тела, на которые направлено внимание в данный момент, так, что здесь речь идет о, своего рода, двойном осознавании. Когда вы проходите вниманием сквозь тело, вы учитесь, как фокусироваться на различных участках тела, отпускать их и двигаться дальше. Это позволяет одновременно развивать сосредоточение и внимательность, в едином непрерывном потоке. Вы не просто остаетесь с одним объектом внимания.

Сканирование тела действует также как практика релаксации?

Сканирование тела – это практика медитации, а не упражнение на релаксацию. Релаксация предполагает, что у вас в уме есть цель. Медитация – это пустота и не-стремление. Если вы начнете думать – “Я медитирую для того, чтобы избавиться от боли” – вы практикуете с неправильной мотивацией. Медитация не “работает” или “не работает”; медитация – это свидетельствование вещей такими, какие они есть.

Что делать, если боль настолько сильна, что вы не можете сосредоточиться ни на чем другом?

У вас есть несколько возможностей. Например, у вас сильно болит поясница. Вы можете решить: “Я попытаюсь сосредоточиться на пальцах ног, даже ощущая боль в пояснице. Спина всегда здесь. Я доберусь до нее рано или поздно. Почему бы мне не попробовать научиться фокусировать внимание на том месте, где я хочу сфокусировать его в данный момент”. Часто, когда вы поступаете подобным образом, чувство боли в спине уменьшается.

Но если боль чересчур сильна, вы можете сразу направить внимание на болезненный участок, и позволить дыханию слиться с этим участком и с этой болью. Вдохните и почувствуйте свое дыхание, или мысленно представьте, как ваше дыхание направляется в поясницу. Затем на выдохе, по мере того как воздух выходит, попробуйте позволить своему уму “отпустить боль”. Вы не пытаетесь изолировать ощущения боли в пояснице, вы просто переживайте полноту всего, что происходит, и отпускаете… В следующее мгновение ощущения, эмоции и мысли могут вернуться, но вы делаете новый вдох и продолжаете свою практику. Так это работает.

Вы вырабатываете “сознание свидетеля” по отношению к боли?

В основном вы по собственной воле свидетельствуете свою боль, а не пытаетесь дистанцироваться от нее. Мы не учим внимательности как дуалистической практике. Однако, есть чувство боли и есть наблюдение боли. Но важно понимать это как некий промежуточный шаг к полному освобождению. Это означает, что я могу покоиться в сознавании, в присутствии, а затем спросить себя “Находится ли в данный момент сознавание в боли?” И ответ, безусловно, будет: “Насколько я вижу прямо сейчас, осознание боли не присутствует в боли”.

Как только вы узнаете, что вы можете покоиться, отдыхать в этом сознавании, и при этом боль может оставаться такой же сильной, у вас развивается равностное отношение и ясное понимание. Вы видите боль такой, какая она есть – как ощущение. Также есть знание, что это неприятно. Но все интерпретации, что “боль убивает вас” или “разрушает вашу жизнь!” – все эмоции, все размышления, которые обычно сопутствуют боли – теперь видятся такими, какие они есть. И очень часто, когда мы начинаем воспринимать их таким образом, они временно прекращаются.

Что вы отвечаете людям, которые говорят: “Моя практика не работает! Мне все еще больно!”

Когда вы думаете, что ваша практика должна работать, это означает, что вы уже перестали практиковать осознавание текущего момента и вместо этого ожидаете каких-то заранее предписанных, желаемых результатов. Потребность в избавлении от боли – это разновидность заблуждения, и нам стоит посмотреть на свое “Я”, которое делает подобные заявления. Подлинным объектом внимания и изучения должен стать вопрос “Кто страдает?” “Кому больно?”. Можно задать этот вопрос, но вместо поисков рационального ответа гораздо важнее погрузиться в не-знание и переживание пребывания в чистой осознанности.

Нельзя сказать, что пребывать в чистой осознанности просто. Когда появляется боль – это вызов. Такой же вызов, как и вдох. Поэтому начинать практику всегда лучше до того, как у вас возникла боль – чтобы выработать устойчивость осознавания. И тогда, когда боль возникнет, мы сможем опереться на это осознавание.

Вы хотите сказать, что боль останется на всю жизнь?

Если вы обращаете внимание на незначительные эпизоды боли в вашей жизни, вы можете научиться работать с более серьезными случаями, поскольку вы узнаете об аничча – отсутствии “Я”, об анатта – непостоянстве и о дуккха – страдании. Медитация не направлена на то, чтобы облегчить боль или почувствовать себя лучше. Она предназначена для того, чтобы посмотреть глубже на природу боли и использовать ее для роста и развития. Когда мы растем, вещи меняются, и у нас есть потенциал сделать выбор, который поможет нам прикоснуться к большей мудрости и к большему состраданию, включая и сострадание к самому себе, а, следовательно – и освободиться от страданий.

С некоторыми видами боли справляться тяжелее, чем с другими, да? Например, боль в пояснице.

Зачастую боль в пояснице имеет сложный характер, поскольку каждый раз, когда вы встаете или хоть как-то перемещаетесь, это может обострить воспаление. Но со временем вы можете кардинально изменить свои взаимоотношения с поясницей. Это то, что мы называем реабилитацией на уровне глубинных структур.

Глубинный смысл слова “реабилитация” (rehabilitation) связан со словом “обитание” (habitation) т.е. – снова учиться обитать внутри. А индоевропейский корень обит- (ghabb-e), означает “отдавание и получание”, подобно тибетской буддийской практике тонглен. Таким образом, реабилитация – это обмен, при котором вы хотите вернуться в свое внутреннее пространство и работать на его границе с тем, что есть, с полным осознанием и состраданием. И если вы работаете терпеливо и настойчиво, если вы добры к себе и посвящаете всего себя целиком этой работе, если вы внимательны к себе, то есть очень большая вероятность того, что вы сможете вернуться домой в свое тело и научиться жить внутри.

По моему мнению, всем нам нужно снова научиться жить внутри себя. Нам не нужно дожидаться боли для того, чтобы пробудиться и понять, что мы можем быть более счастливыми и более полно проживать жизнь во всей ее тотальности.