Техники развития осознанности (Mindfulness). Что же получилось? Как научиться медитации и понять, что «это оно и было»

Внимание – это удочка, на которую ловишь своё.

Виктор Кротов

Важность внимательности мы понимаем, столкнувшись с последствиями собственной невнимательности. Пытаться вставить ключ в турникет метро, поставить вместо чайника на плиту пластиковый фильтр для воды, назвать нынешнего молодого человека именем другого - примеров невнимательности, от смешных до опасных, существует множество.

Есть басня о молочнице, которая несла на рынок молоко и по дороге мечтала, как продаст его и купит на вырученные деньги корзину яиц. Из яиц выведутся цыплята, она их продаст и купит молочного поросенка. Откормит, продаст и купит себе корову с теленком… и такой резвый будет этот теленок, так он будет прыгать и скакать! – с этой мыслью молочница подпрыгнула так, что уронила бидон и разлила все молоко. А будь она чуть внимательнее к тому, что происходит «здесь-и-сейчас», она точно избежала бы большого огорчения, и кто знает – может быть, ее мечта бы сбылась…

Буддисты считают практику внимательности основой медитации. Но даже если мы не намерены достигать просветления, практика внимательности может сослужить нам добрую службу. В узком смысле внимательность можно трактовать как сосредоточенность, способность не отвлекаться, но в более широком смысле - это качество, позволяющее нам переживать свою жизнь здесь и сейчас. Внимательность – это перевод английского «mindfullness» (разумность, осознанность) – когда мы направляем наше внимание на то, чтобы присутствовать в настоящем моменте.

Что дает внимательность

Попробуйте проследить, сколько раз в день (и как долго) вы переживаете текущий момент по полной, не уходя мыслями ни в будущее, ни в прошлое. Наше мысленное пребывание «непонятно где» в итоге очень обедняет нашу жизнь: мы, по сути, не замечаем того, что происходит вокруг нас. Или получаем недостаточно информации. Или неверно трактуем имеющуюся.

Один мой коллега, психолог, рассказывал о том, как он работает с распространенным среди подростков увлечением магией. «Вы, - говорит он, - хотите научиться колдовать? Но тогда сначала вам нужно расколдоваться! Вы же уже заколдованы, хотя сами и не понимаете этого». Внимательность – это шанс выйти из-под гипнотического влияния средств массовой информации и других форм трансляции доминирующей культуры. Перестать быть автоматом, который программируют все, кто в этом заинтересован, который некритично воспринимает и исполняет чужие внушения. Будучи внимательными, мы гораздо быстрее сможем стать такими, какими нам действительно хотелось бы, а не такими, какими нас вынудили обстоятельства.

Практика внимательности помогает нам:

• Лучше понимать свои психологические автоматизмы – то есть, избавиться от неконтролируемых действий и, в конечном итоге, от дурных привычек. Кто-то грызет ногти, кто-то курит, кто-то объедается, хотя уже давно не голоден. Практика внимательности позволяет, очнувшись в какой-то момент, выйдя их режима автопилота, взглянуть на невесть как оказавшийся в руке кусок торта и сказать себе: «Ну нет, на самом деле я вовсе не хочу его есть», положить обратно и забыть про него.
• Сделать обыденные действия более насыщенными, присутствовать здесь и сейчас, а не в своих мечтах, как молочница из басни.

Правда, чтобы научиться этому, придется приложить некоторые усилия. Например, заняться упражнениями, развивающими внимательность.

Упражнения на развитие внимательности

Первое упражнение: "Музыкальное тело"

Выберите приятную мелодичную музыку без слов, длящуюся около получаса. Найдите для занятий такое место и время, чтобы вас не побеспокоили (да-да, мобильник придется отключить). При прослушивании музыки обращайте внимание на свои ощущения в разных точках тела.

Начните с пальцев ног, постепенно перемещайте луч внимания выше, по голеням, коленям, бедрам. Дойдя до верхней части бедра, переместите луч внимания в кончики пальцев рук, и снова ведите его - по кистям рук, предплечьям, плечам.

Теперь очередь туловища. Внимание перемещается в низ живота, мышцы пресса (или то,
что вместо них), грудную клетку, бока, поясницу, мышцы спины. Следите за своими ощущениями - если почувствуете сильное головокружение или сердцебиение, прекратите упражнение. Возможно, вам трудно будет вести луч внимания по обеим ногам или обеим рукам одновременно, сделайте это по отдельности. Ваши ощущения могут оказаться любыми: правильных или неправильных не существует. Это могут быть ощущения тепла или холода, тяжести или легкости, свободы или скованности и т.д.

Каков смысл этого упражнения? Дело в том, что воспоминания о прошлых ощущениях или фантазии о возможных будущих располагаются не в теле, а в «уме». Ум может уноситься невероятно далеко, полностью отрываясь от настоящего момента. Если тело при этом не расслабленно лежит на диване, а ходит и пытается что-то делать, мы оказываемся подобны курам, которые продолжают бегать и после того, как им отрубили голову. Ориентация в пространстве и осмысленность поведения примерно та же. Когда якорь внимательности брошен в телесные ощущения «здесь-и-сейчас», нас «сносит» гораздо меньше.

Мышцам шеи и головы всегда недостает нашего внимания. Если почувствуете напряжение или "зажатость", пошевелитесь, чтобы ее снять. После этого становится понятно, что помимо тех мышц, которые участвуют в поддержании позы или перемещении тела, у нас привычно напряжены еще многие другие. Например, мышцы челюстей (зачем стискивать зубы?) или мышцы шеи (как будто мы пытаемся засунуть голову в монитор, чтобы лучше понять написанное).

Стоит осознать, что какие-то мышцы напряжены зря, как они расслабляются практически сами собой (или начинают «громко требовать», чтобы их помассировали). Когда шея становится менее «зажатой», улучшается зрение.

Второе упражнение: "Следите за руками"
У этого упражнения должно быть четкое время начала и окончания – например, "во время обеда", "пока не дойду до поворота","пока еду в метро" и т.д. Задача обманчиво проста: что бы вы ни делали в этот период времени, следите за руками. Чувствуйте, что в них
происходит, что они делают. Если получается, пробуйте быть внимательным не только к ощущениям в руках, но и к ощущениям в ступнях ног. Получается и это? Следите за ощущениями в ягодицах, когда сидите, идете или стоите.

Третье упражнение: "Стоп!"
Для него вам понадобится звукозаписывающее устройство (или программа) и плеер. Запишите звук колокольчика или гонга, разделенный нерегулярными, непредсказуемыми временными интервалами. Запись может длиться полчаса, 45 минут или час - как вам удобнее. Дальше вы включаете эту запись в плеере и живете своей обычной жизнью, но с одним условием: когда вы слышите звуковой сигнал, вы замираете (как в игре "Море волнуется раз") и стараетесь быть внимательным ко всему, что происходит в вашем теле, к тому, что вы чувствуете, какие мысли приходят вам в голову. Единственное предупреждение: можно не замирать, когда вы переходите улицу, или когда наливаете в чашку кипяток.

Что же получилось?

Разумеется, перед тем как писать эту статью, а испробовала упражнения на внимательность на себе. И вот к каким результатам они привели.

Эмоции . Практикуя внимательность, начинаешь замечать чувства и эмоции, когда они только-только зарождаются – от этого распознаешь их более четко и можешь выбирать, хочешь ли действительно им поддаться. Внимательность дает совсем иное отношение к собственным эмоциям – более спокойное и вместе с тем более интенсивное. До того, как я стала заниматься этой практикой, у меня от плохого самочувствия автоматически портилось настроение. Теперь я осознаю: «Ага, я не выспалась, у меня насморк, и тело все как неродное. Есть риск, что от этого мне станет себя жалко, и настроение испортится. Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы физическое самочувствие улучшилось, а настроение не «сползло» в пучины уныния?..»

Общение . В результате внимательности в общении появляется некоторый «зазор» между «я слышу, что он говорит», «я задумываюсь, что это могло бы значить», «я выстраиваю свою интерпретацию», «я действую в соответствии со своей интерпретацией». Возникает возможность остановиться и спросить себя: «Откуда этот вывод, что он меня не уважает? А-а, это я подумала, что ему все равно, что мне важно, чтобы мы завтра вместе пошли на день рождения к моей лучшей подруге. А подумала я это после того, как он на мой вопрос с намеком: «Ты чего завтра вечером делаешь?» ответил: «Дома сижу, футбол смотрю»».

В начале освоения практики внимательности я ощутила «отделенность», отдельность от других людей – и то, что на самом деле я, кроме своих представлений о них, ничего на самом деле не знаю.

В результате возникло чувство ненасытного, но при этом уважительного любопытства к людям, потому что они удивительно другие, каждый по-своему. Как будто бы (а может, так оно и есть) уделяешь тем, с кем общаешься, внимание более высокого качества. Общение с другими, контакт, близость возможны только в настоящем. Это интересно само по себе, а также, бесспорно, помогает мне в работе.

Личные отношения . Если продолжать быть внимательным во время занятий любовью, то в случае, если отношения между партнерами гармоничны, оба – и тот, кто практикует внимательность, и другой – испытывают ни с чем не сравнимые переживания встречи, со-присутствия, со-прикосновения. Если отношения негармоничны, то внимательность позволяет быстрее придти к пониманию того, что именно вызывает диссонанс. И тогда что-то может быть быстрее предпринято для его устранения.

Внимательность к боли превращает ее в «ощущение», внимательность к неболевым ощущениям тела превращает их в удовольствие. А уж во что превращается удовольствие , если быть к нему внимательным, - словами не передать. Внимательность к процессу дает возможность радоваться не только достижению целей и «сбыче мечт», но и «радоваться, что живу», просто так.

Однако здесь кроется ловушка: испытав, будучи внимательным, какое-то потрясающее переживание, человек может начать отвергать все остальные, которые предлагает ему жизнь, борется с ее течением, пытаясь «остановить мгновение». Внимательность – это не погоня за счастьем, не движение к какой-нибудь цели, это более полное проживание процесса жизни, от момента к моменту.

Дарья Кутузова

Внимательности был посвящен февральский выпуск журнала TIME, о ней активно пишут в журнале Harvard BusinessReview и в других ведущих деловых журналах, а среди компаний-гигантов Кремниевой долины в последние годы начался настоящий бум практик внимательности.

Что такого особенного во внимательности? Разве мы интуитивно не понимаем, что это такое? Зачем о ней нужно столько писать, и, тем более, привлекать буддизм и медитацию?

Прежде всего, давайте разберемся с тем, что мы понимаем под внимательностью и ее более «эзотеричным» синонимом - осознанностью. Гарвардский профессор психологии Эллен Лангер, одна из самых авторитетных исследователей, имеющая сорокалетний стаж в области эффектов практики внимательности (mindfulness), определяет ее так:

Вни­ма­тель­ность - это актив­ный про­цесс отме­ча­ния новых вещей. Когда вы это дела­ете, вы попада­ете в насто­я­щее. Вни­ма­тель­ность делает вас более чув­стви­тель­ными к контекстам и перспек­ти­вам. Это - самая суть вовле­чен­но­сти.

Итак, внимательность - это активная вовлеченность и отмечание нового . Отмечание нового - принципиальный момент, потому что просто полная вовлеченность - это концентрация и погружение, но вовсе не обязательно внимательность. Возможно, вам покажется странным противопоставление концентрации и внимательности, ведь многим они представляются весьма родственными состояниями сознания. Предлагаю поразмыслить над следующим: можно быть сосредоточенным и невнимательным (ко всему, кроме объекта концентрации), но нельзя быть внимательным и не сосредоточенным.

Но вернемся к отмечанию нового. Где это новое вообще можно отмечать? Другими словами, к чему в принципе мы можем быть внимательными?

Наиболее очевидным ответом будет: к любым внешним и внутренним вещам, где под внешними вещами понимается информация, поступающая от пяти органов чувств (телесные ощущения, запахи, вкусы, аудиальная и визуальная информация), а под внутренними - все то, что порождается собственно сознанием (мысли, образы, состояния, чувства). Ирония ситуации в том, что мы не внимательны ни к первому, ни ко второму.

Мировые духовные традиции учат, что основная проблема нашей жизни заключается в том, что мы слишком сосредоточены на внешнем - отношения, карьера, дети, поступки, вещизм. И совсем невнимательны к внутреннему - к своим состояниям, мыслям, желаниям, намерениям. Это-то и является причиной страдания (экзистенциальной тоски, кризиса среднего возраста, депрессии, страха смерти - нужное подчеркнуть). Однако если разобраться, к внешнему-то мы тоже не сильно внимательны, потому что наша сосредоточенность на внешних делах на поверку оказывается направленной либо в будущее - как желание достижений и результатов, либо в прошлое - как воспоминания, сожаления и ностальгия. Вот вам и разница между сосредоточением и внимательностью. Внимательность - это противоядие к тому, что мы слишком сосредоточены на будущем и прошлом, и плохо умеем жить в настоящем (в прямом и переносном смысле этого слова).

Итак, мы определились, что внимательность - это активное отмечание нового в настоящем, и поняли, что это новое относится как к внутреннему, так и ко внешнему. К чему же это может привести?

Полнота жизни

Самый очевидный результат практики внимательности - полнота жизни, ведь внимательность является универсальным средством от скуки. С внимательностью в настоящем - в пресловутом «здесь и сейчас» - жить всегда интересно. Если вы внимательны, каждый момент наполняется невообразимым богатством оттенков. И это не маркетинговая фраза, не копирайтинг с целью увеличения продаж, не мистика. Все очень просто: если вы внимательны, вы становитесь способны замечать все больше и больше.

- Как жизнь?
- Нормально.

Этот стандартный ежедневный диалог просто перестает удовлетворять. На какой вопрос мы отвечаем? На усредненное впечатление от последних нескольких дней? На наше ощущение от состояния прямо сейчас? Что конкретно это означает? Как вообще переживается состояние «нормально»? И как переживается «среднее арифметическое» от совокупности таких состояний за последние несколько дней?

Состояние просто не бывает «нормальным»; оно разное, многогранное, переливающееся. Когда мы внимательны, жизнь не может быть однообразной, серой, пустой. С точностью до наоборот: она наполнена постоянным изменением.

Жизнь может быть серой и пустой только в том случае, если мы живем воспоминанием прошлого или ожиданием будущего. Очередь в поликлинике или магазине, стояние в пробке? О, это потеря времени, которое нужно чем-то занять! Мы слишком сосредоточены на времени, даже не зная на самом деле, что это такое. Конечно, если очередь в магазине - это время ожидания (ожидания результата, очевидно), то это то, что отнимается от жизни. Предполагается, что жить мы будем, когда доберемся до результата. Впрочем, и там-то мы особо жить не умеем, как показывают исследования известного нейропсихолога Рика Хэнсона (об этом ниже).

Итак, внимательность ведет к полноте жизни в ее внешних и внутренних проявлениях. Чем больше вы замечаете, тем полнее, в прямом смысле слова, становится ваша жизнь, и тем более настоящей она становится.

В следующий раз, когда не знаете, чем себя занять (или обнаруживаете, что вам надоело убегать из настоящего, занимая себя чем-либо), предлагаю поупражнять свою внимательность:

• Прямо сейчас, сколько в вашем поле зрения вещей желтого цвета? А синего?
• Насколько симметрична ваша поза?
• Ощущаете ли вы свои локти или голени?
• Можете ли вы услышать тишину между звуками?
• Какой из всех звуков, которые вы сейчас регистрируете, самый высокий? Самый низкий?

На самом деле, здесь подходят совершенно любые вопросы, ответ к которым - направление активного внимания на тот или иной сенсорный канал (аудиальный, визуальный, кинестетический). Другого рецепта и упражнения, кроме как просто быть внимательным, не существует. Выбор ведь очень простой: либо быть внимательным к своей жизни, либо быть невнимательным.

Психологическая свобода

Внимательность в настоящем, хотя и является удивительно эффективным противоядием от скуки и серости и ведет к богатству жизни, способна дать гораздо больше, чем просто наполненность и интерес. Одно из главных свойств внимательности к своим внутренним состояниям и мыслям - увеличение дифференцированности личности .

О дифференцированности первым начал писать Лев Выготский, выдающийся советский психолог детского развития. По его определению, «дифференцированность психической жизни обеспечивает богатство способов восприятия действительности, которыми обладает личность».

В мировую практику термин «дифференцированность» ввел известный психиатр и семейный терапевт Мюррей Боуэн. По его определению, дифференцированность - это способность различать все бо́льший спектр эмоций и чувств, и понимать, как они отличаются от мыслей и телесных ощущений; это выход из эмоционального слияния и подчинения общественным программам. Боуэн отмечал, что недифференцированный человек «находится в ловушке своего эмоционального мира».

Как же можно выйти из «ловушки эмоционального мира», умножить способы восприятия действительности, и начать различать мысли, состояния и эмоции? Решение здесь только одно: быть внимательным к своему внутреннему пространству ровно в тот момент - прямо сейчас - когда возникает любая мысль, эмоция или ощущение. И правда, когда еще узнавать свои чувства, кроме того момента, когда они возникают и проявляются?

Прямое знание - это прямой опыт, а не рефлексия о том, что было в прошлом. Вкус плова невозможно узнать ни по картинкам, ни по воспоминаниям. Только положив в рот очередную порцию, можно узнать его вкус. И только будучи внимательным к этому вкусу, можно заметить, что со времени последнего раза, когда вы ели плов, вкус изменился - в этот раз в него положили изюм!

Перекладывая эту простую аналогию на наши мысли и чувства, можно понять, что идея практики внимательности к внутренним состояниям - это способность различать со все бо́льшим мастерством то, как конкретно переживаются те или иные состояния сознания, эмоции, мысли или чувства.

Энди Паддикомб, автор недавно изданной на русском языке книги «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок» , отмечает , что благодаря внимательности «вы начинаете понимать, как и почему вы мыслите и чувствуете, и почему это происходит именно так. Вы начинаете замечать шаблоны и тенденции, характерные для вашего сознания. В результате, вы вновь получаете возможность самостоятельно решать, как жить. Вместо того, чтобы бездумно нестись в потоке разрушительных, непродуктивных мыслей и эмоций, вы можете реагировать на происходящее так, как вам кажется наилучшим».

Давайте разберем это на простом примере. Скажем, вы боитесь летать на самолете. А что это значит, не на уровне концепции, но на уровне прямого опыта? Из чего складывается это чувство боязни летать на самолете?

• Вероятно, появляются ощущения в теле - какие это ощущения? «Тянет» в животе? «Комок» в груди?
• Вероятно, появляются мысли - обдумывание предстоящего перелета, или воспоминания о том, как самолет трясло в прошлый раз.
• Вероятно, есть некоторое состояние, которое не сводится ни к телесным ощущениям, ни к мыслям. Какое оно? На что оно похоже? На облако или туман? На кокон? На сжатие?

Постепенно, изучая все это в тот момент, когда оно появляется, вы начинаете видеть, что мысли - это мысли, ощущения в теле - это ощущения в теле, и только наш ум делает из них единый общий объект «боюсь летать». Наблюдая за этим чуть дольше, вы начинаете видеть, что мысли приходят и уходят, а ощущения в животе или груди меняются. Что тогда мы называем этим «боюсь летать»? Какой-то конкретный момент всего этого процесса, или всю совокупность этих явлений, или что-то еще? Вполне может оказаться, что вы обнаружите, что это «боюсь летать» описывает лишь абстрактную концепцию, и не соответствует ничему из того, что вы на самом деле переживаете.

Духовная свобода

Почему внимательность как практика ассоциируется с буддизмом? Дело в том, что именно Будда первым отметил, что если быть максимально внимательным ко всему происходящему в «шести дверях восприятия» (5 чувств + ум), то начинают происходить поистине удивительные вещи.

Во-первых, становятся очевидными постоянное возникновение, изменение и исчезновение любых явлений, внутренних и внешних. Конечно, мы все понимаем умом, что все меняется, но переживать это на прямом опыте - это совсем другое. Понимать умом красоту карельских лесов, глядя на фотографию, или действительно находиться в этот момент в сосновом бору на скале над водопадом? В конце концов, если бы все это было так очевидно, вряд ли последними словами Будды на смертном одре стали бы эти: «Все изменяется, монахи, практикуйте внимательно».

Когда на прямом опыте становится очевидно, что все изменяется, то мы оказываемся в пространстве процессов, а не объектов; глаголов, а не существительных. Более того, и мы сами, воспринимавшиеся ранее как объекты - «я», «человек», «личность», «сознание», - оказываемся процессом и глаголом. Не буду вдаваться здесь в детали этого уникального опыта - снова подчеркну, что это именно опытное постижение, доступное каждому с ходом практики внимательности, - но это понимание способно изменить жизнь полностью!

Во-вторых, когда вы достаточно внимательны ко всему тому, что появляется и исчезает в вашем внешнем и внутреннем мире, и изучили этот механизм достаточно подробно, то внимание само собой поворачивается к тому, что находится за пределами любых феноменов: между звуками, между мыслями, на фоне любых состояний и чувств. Вот как описывает это средневековый китайский мастер чань-буддизма Хань-шань Дэцин: «Если на единый миг омраченное мышление вдруг прекращается, то вы глубоко воспринимаете свой собственный ум и осознаете, что он обширен и открыт, ярок и сияющ - по сути совершенный и завершенный. Это состояние, изначально чистое, лишенное единой вещи, называется просветлением».

Креативность и продуктивность

Впрочем, если вы далеки от «метафизики» духовности и просветления (хотя, вероятно, вы уже стали лучше понимать, как они связаны с внимательностью), давайте вернемся к более понятным материям. Например, исследования Эллен Лангер показывают, что внимательность напрямую связана с креативностью и продуктивностью, и она работает как в случае симфонического оркестра , так и в случае крупного бизнеса . Словами Лангер: «Мы можем быть неосо­знаны только при двух усло­виях: когда вы нашли луч­ший спо­соб что-то делать, и когда ничего не меняется. Конечно, эти усло­вия невоз­можно обеспе­чить. Так что если вы будете работать, вы должны присут­ство­вать в этом и заме­чать новое».

Интересно, что открытость к новому, открытость к возможностям для развития подразумевает незнание . Знание всегда опирается на прошлое, проторенное, понятное. Активное внимание подразумевает «сознание начинающего». Термин «сознание начинающего» идет из дзэн-буддизма, и недавно оказалось, что у этого термина есть весьма конкретное нейрофизиологическое основание. Дело в том, что большинство из нас внимательны только к новому - новый стимул, звук, визуальный образ. Как только этот образ повторяется несколько раз, наше сознание привыкает к этому и теряет внимание, и это можно ясно увидеть на МРТ (магнитно-резонансном томографе) по тому, какие зоны мозга когда «загораются». Так вот, исследования практиков медитации дзэн показали, что такого «привыкания», свойственного обычным людям, у них не происходит; они остаются внимательными к любому новому стимулу, даже если он повторяется много раз. Более того, такая практика способна предотвращать старение мозга!

Как говорит Эллен, «незна­ние - это нор­мально. Я не знаю, ты не зна­ешь, никто не знает... Это лучше, чем делать вид, что вы точно зна­ете, и тогда все осталь­ные делают вид, что тоже точно знают, что ведет в резуль­тате только к раз­ного рода дис­ком­форт­ным ситу­а­циям и вол­не­ниям».

Открытость новому, внимательность к настоящему, готовность к изменениям, способность к экспериментам - что, если не это, является залогом креативности и продуктивности?

Счастье и позитив

Последнее, что я хочу отметить - что внимательность в самом прямом смысле слова способна сделать нас более счастливыми. Нейропсихолог Рик Хэнсон, один из наиболее известных исследователей внимательности, за годы своей научной деятельности обнаружил важный механизм нашего внимания - мы умеем фокусироваться на негативном гораздо лучше, чем на позитивном. Раньше это было связано с эволюционным давлением - лучше не съесть сегодня свою морковку, чем самому быть съеденным. В конце концов, морковку я съем завтра, если не сегодня. А вот если меня съедят, завтра уже точно никакой морковки не будет. Соответственно, говорит Рик, мы эволюционно «прошиты» на повышенную внимательность к опасности и неприятностям, и если мы хотим переживать больше счастья и больше позитивного, необходимо эту «прошивку» менять; по счастью, наш мозг нейропластичен, в чем достаточно недавно окончательно убедились ученые (не в последнюю очередь, благодаря исследованиям медитирующих в МРТ).

Нам это весьма понятно - мы можем чувствовать себя паршиво дни напролет, можем обдумывать одну и ту же неприятную ситуацию часами, но можем ли мы хотя бы в течение 10 минут просто побыть с красивым закатом или любимой музыкой без того, чтобы начать думать о чем-то совершенно к этому не относящемся? А тем временем, именно это и предлагает Рик Хэнсон в качестве небольшого, но твердого шага к осознанной и счастливой жизни - уделять больше внимания переживаниям радости, удовольствия и счастья. Если вы вдруг почувствуете умиротворение и покой, слушая пение птиц в весеннем парке, не переключайтесь хотя бы десять-пятнадцать секунд! Как ощущается это умиротворение?

Чем чаще вы будете направлять внимание на все внешние и внутренние явления, возникающие прямо сейчас в пространстве вашего опыта, тем богаче и насыщеннее будет ваша жизнь, тем дифференцированнее и устойчивее будет ваша личность, и тем больше счастья вы будете отмечать и переживать. Чем более открытыми и внимательными вы будете не к тому, что вы уже знаете, а к тому, что вы не знаете, к потенциальному и новому, тем более креативными и продуктивными вы станете. И наконец, даже если вы не станете просветленными к безусловному и абсолютному счастью, как минимум, жить точно будет интересно!

Запрос на осознанную жизнь рождается только у развитого человека, который начинает чувствовать свой внутренний мир и обращать внимание на свои переживания, эмоции, мысли, желания и начинает прослеживать необъяснимую взаимосвязь между своим внутренним состоянием и своими результатами во внешнем мире. Это запрос человека, который не просто хочет удовлетворить свои базовые потребности выживания, но и хочет развиваться и получать истинную радость и удовольствие от жизни, от реализации себя, от взаимодействия с другими людьми.

Осознанность позволяет действовать эффективно и при этом получать удовольствие от жизни, реализуя свой потенциал, замечая проблемы на стадии их возникновения и быстро и эффективно разрешая. Управлять можно только тем, что осознаешь. Поэтому осознанность - это ключ к управлению своей жизнью! Осознанность позволяет управлять своим телом, эмоциями, мыслями, своим отношением к людям и своей жизнью.

Что это такое осознанность?

Что вы получаете, практикуя осознанность в жизни:

• Оздоровление. Осознанное отношение к телу поможет предотвратить болезни и прийти к оздоровлению, т.к слушая свое тело, мы начинаем давать ему именно то, что для него необходимо.
• Внутренний баланс и гармония. Осознанное отношение к своим эмоциям позволяет ими управлять.
• Реализация своего потенциала. Осознавая свои желания, со временем мы учимся различать истинные желания от навязанных. А реализуя истинные желания, мы начинаем раскрывать свою суть и свою уникальность.
• Свобода быть собой. Осознавая свои мысли, желания, чувства и поступки, со временем мы становимся свободными от вложенных программ, шаблонов, негативных установок и становимся успешнее и счастливее.
• Улучшение отношений с окружающими. Осознанность позволяет видеть человека таким, какой он есть, а не взаимодействовать с придуманным образом.
• Открытие интуиции. Осознанное отношение к своему внутреннему миру открывает интуицию. Часто тело и нервная система дают нам сигналы, предупреждая нас о возможных последствиях.
• Улучшение уровня жизни. Осознанное отношение к своим мыслям поможет сформировать позитивные изменения в жизни, поскольку осознанные мысли рождают осознанные действия.
• Яркость и интерес к жизни. Осознанность делает жизнь интересной, а не скучной и обыденной. Ведь каждое мгновение уникально и красиво, но не замечая красоты вокруг, мы погружаемся в череду бесконечно тянущихся серых будней с мечтами об отпуске.
• Повышение уровня энергии. Возвращая свое внимание в настоящий момент, мы возвращаем себе свою энергию, которую раньше растрачивали на прокручивание мыслей, ситуаций и переживаний из прошлого или страхов за будущее.

Таким образом, осознанность позволяет стать человеку живым и настоящим, делать то, что идет из души, а не навязано кем-либо, следовательно, реализовывать себя и испытывать от этого подлинную радость и счастье.

Как же развивать осознанность?

Самые простые практики повышения осознанности

1. Практика дыхания. Сосредоточьте внимание на вдохе и выдохе, не вмешиваясь, просто наблюдая. Эта практика успокаивает, погружает в настоящий момент, расслабляет.
2. Осознанное принятие пищи. Принимая пищу, сосредоточьтесь на ее вкусе. Держа в руках кусочек хлеба, попробуйте осознать как он попал к вам, сколько сил и времени ушло, чтобы его приготовить, вырастить пшеницу, собрать, смолоть муку, расфасовать, выпечь, сколько сил и труда вложено в этот маленький кусочек. И какова его ценность.
3. Сосредоточение на своих чувствах. Чтобы успеть проживать свою жизнь, а не делать все на автомате, можно каждый час или два делать погружение в настоящий момент. Можно поставить таймер на часах. И когда прозвенит звонок, оставить свои дела и погрузиться в настоящий момент, спросив себя “Что я сейчас чувствую?”, пройтись внимание по телу, расслабить напряжение, последить за дыханием 5-10 минут. Эта практика не занимает много времени и отлично восстанавливает силы среди напряженного рабочего дня, освежает.
4. Шар осознанности. Представьте в районе груди прозрачную сферу и сосредоточьтесь на ней и спросите себя: «Что я сейчас действительно хочу и что меня порадует?». Затем начните заполнять это шар приятными образами. Это открывает доступ к истинным желаниям нашей Души. Эту же практику можно использовать, чтобы определить истинное желание или навязанное. Поместите образ желания в этот шар Души и прислушайтесь к ощущениям. Если они приятные и радостные, то исполнение желания принесет вам радость, если нет, то вероятнее всего, желание навязано кем-либо.
5. Осознанная работа с негативными эмоциями. Если вами овладели негативные чувства, переведите свое внимание внутрь и спросите себя «Что я чувствую, где в теле я это чувствую?». Затем сконцентрируйте там свое внимание и начинайте осознанно выдыхать, пока эмоция не раствориться. Со временем вы сможете быстро растворять негативные эмоции своим осознанием.
6. Осознание своих мыслей. Если вы склонны вовлекаться в негативные мысли и прокручивать их часами, то попробуйте простое, но эффективное упражнение «Резиночка». Оденьте на руку резиночку и как только ловите себя на том, что вовлеклись в негативные мысли, не сильно, но ощутимо оттягиваете резиночку и щелкаете себя по руке. Осознанно переключайте свое внимание с плохих мыслей, как говорила известная Скарлетт О"Хара «Я подумаю об этом завтра», но не сейчас. Помните, что мысли - это вибрации, которые формируют вокруг вас поле и то, о чем думаете, то и притягиваете к себе.
7. Если вас раздражает какой-либо человек. Любой человек откликается внутри нас каким-то чувством или состоянием. Например, мы читаем или слушаем кого-то и ощущаем, как что-то внутри нас резонирует и находит отклик. Мы испытываем приятные чувства по отношению к человеку. Но бывает и так, что смотришь на человека, а внутри рождается что-то неприятное, раздражающее, что не находит резонанса внтури. Осознанно идя по этому ощущению, найдите и локализуйте место в теле и затем начните расслаблять это напряжение, пока оно не уйдет. В результате практики вы заметите, что отношение изменилось на нейтральное и больше вас никак не задевает. Это работает очень эффективно, а с практикой еще и очень быстро.
8. Осознание тела. Тело всегда начинает сигналить нам о нарушениях, но мы настолько поглощены своими делами или мыслями, что часто этого не замечаем. Пока не включается самый сильный сигнал - боль, которая говорит о том, что разрушение уже серьезное. Основная причина разрушений и болезней - это сжатие пространств тела, которое чаще всего происходит во время стресса. Сжатие не позволяет энергии течь спокойно и расслабленно. Это то же самое, что постоянно ходить со сжатыми кулаками. Кровь и энергия застаивается и со временем начинаются проблемы. Очень простую практику работы с телом можно выполнять перед сном. Нужно удобно лечь и начать скользить вниманием по своему телу, находить зоны напряжения и осознанно расслаблять их, если напряжение очень сильное, то можно его продышать, представляя, как вы с дыханием наполняете эту зону светом. Это способствует хорошему сну и оздоровлению.

Совершенствуясь в практике осознанности, можно выйти на новый уровень жизни. Когда осознаешь свое тело и его ощущения, понимаешь, что ты не есть тело. Когда ты осознаешь свои мысли, то понимаешь, что ты не есть мысли. Когда осознаешь свои чувства, то понимаешь, что ты не есть чувства. Когда осознанно относишься к желаниям, то начинаешь различать истинные желания Души от навязанных социумом. Когда входишь в состояние наблюдателя и начинаешь жить в настоящем, тогда ты становишься хозяином своей жизни, ума, тела, мыслей и чувств.

Что такое практика внимательности, какая от неё польза? Простой ответ на этот вопрос даёт Рене Джайн. Она разрабатывается анимированные программы для детей и каждый день видит, что внимательные дети совсем иначе реагируют на повседневные трудности. Сейчас она учит практике внимательности , а на этих рисунках показывает, что это и какая от этого польза.

Перевод © Школа внимательности

В подростковом возрасте я превратилась в настоящий фейерверк. Слишком быстро реагировала на ситуации и резко и вспыльчиво выражала своё мнение. Конечно, это задевало чувства других людей. Я помню, как однажды после бурной ссоры с братом, он попросил родителей засунуть фильтр для кофе в мой рот, чтобы «держать все эти гадости внутри».

Чуть позже отец отвел меня в сторону и сказал: «Рене, тебе нужно думать перед тем, как что-то говорить. У тебя острый язык, и этим ты ранишь людей. Я хочу, чтобы ты поработала над этим».

Я ответила: «Извини, папа. Я чувствую что-то, а потом я просто выражаю это. Почему ты не понимаешь? Почему никто не понимает?» И затем я заорала: «Я ничего не могу с этим поделать!»

Упс, я опять сделала это…

Мой отец выглядел расстроенным, но молчал. Было так тихо, что я могла услышать, как он дышит. Наконец, он сказал: «Ты видела, что я только что сделал? Я дышал. В следующий раз, когда тебя что-то расстроит, просто сделай паузу и подыши. Просто сделай вдох и выдох. И только потом говори».

То, что предложил мой отец, это форма практики внимательности, особый способ обратить внимание на то, что происходит в настоящий момент (как в этом случае - обратить внимание на свои ощущения).

С тех пор во многих ситуациях эта «минута внимательности» помогла мне фильтровать ту реакцию, которую я выдаю окружающим. И это помогло мне намного лучше строить отношения с другими людьми.

Намного больше времени мне потребовалось на то, чтобы узнать, что отношения, о которых мне действительно нужно заботиться, это мои отношения с самой собой. Мои самые жестокие реакции были спровоцированы моим собственным же внутренним монологом. Маленькая муха (предстоящий экзамен, тревожная мысль) превращалась в огромного тревожного слона. Если бы я развивала внутреннюю внимательность раньше, я уверена, что могла бы предотвратить многие ситуации, в которых негативные эмоции как будто бы разворачивались по спирали и нарастали.

Пока я не могу вернуться назад во времени, чтобы дать маленькой Рене эти инструменты, но сейчас я имею честь работать с удивительными детьми и учить их навыкам эмоциональной устойчивости и внимательности. То, что я знаю, благодаря своей работе, - это то, что внимательные дети по-другому реагируют на трудности. Чтобы показать вам, что именно я имею в виду, я сделала несколько иллюстраций.

Во-первых, что такое практика внимательности?

До обучения практике внимательности, сложные события могли провоцировать быструю реакцию.

После обучения практике внимательности ты можешь делать паузу между событием и своей реакцией на него. Так автоматическая реакция превращается в обдуманный ответ.

До обучения практике внимательности мысли могли управлять тревожными чувствами и поступками.

После обучения практике внимательности ты можешь не дать своей тревоге разрастись до огромных размеров.

На протяжении всей этой статьи я использовала слово «обучение» внимательности. Все потому, что внимательность - это навык, которым ребенок или взрослый может овладеть (и отточить его) в ходе практики. Как показывают исследования, этот навык может улучшить контроль над своими побуждениями, развить спокойствие, доброту, терпение, сопереживание, эмпатию, улучшить продолжительность концентрации внимания у детей и их исполнительные функции (благодаря которым мы можем планировать действия в соответствии с нашей целью, избирательно уделять внимание нужным стимулам, изменять свою реакции в зависимости от того, что происходит. - прим. ред.) . Это тот навык, который мы можем дать следующему поколению детей. И он нужен не только для того, чтобы дети могли установить более глубокие связи с окружающими их людьми, но и для того, чтобы воспитать чувство самоуважения и сопереживания к самим себе.

по наводке ta написала про этот свой уникальный ЖЖ-шный интерес, выкладываю текст в авторской, то бишь моей, редакции:

Скажи мне, где твое внимание, и я скажу тебе, кто ты…
Практика внимательности в повседневной жизни

Внимание – это удочка, на которую ловишь своё.
Виктор Кротов,
Словарь парадоксальных определений.

Известная басня повествует о том, как молочница несла на рынок молоко и мечтала о том, как она его продаст и купит на вырученные деньги корзину яиц. Из яиц выведутся цыплята, она их продаст и купит молочного поросенка. Откормит его, продаст и купит тогда себе корову с теленком… и такой резвый будет этот теленок, так он будет прыгать и скакать! – с этой мыслью молочница подпрыгнула так, что уронила бидон и все молоко разлила. А будь она чуть внимательнее к тому, что происходит «здесь-и-сейчас», она точно избежала бы большого огорчения, и кто знает – может быть, ее мечта бы сбылась…

Важность внимательности легче всего доказать, рассматривая феномен невнимательности. Рассеянность знакома каждому - достать ключи вместо проездного перед турникетом в метро, поставить вместо чайника на огонь газовой плиты пластиковый фильтр для воды, назвать нынешнего молодого человека именем другого (лучше всего – в интимной ситуации)… примеры невнимательности, от смешных до опасных и даже трагических, можно продолжать бесконечно.

Как научиться внимательности?
Мне когда-то сказали, что научиться плавать по самоучителю невозможно. Учиться плавать подобным образом я не пробовала, но вот с практикой внимательности познакомилась по книге Чарльза Тарта «Практика внимательности в повседневной жизни», выпущенной в 1996 году издательством Трансперсонального Института. В этой книге подробно и понятно изложены упражнения, способствующие развитию внимательности. Практика внимательности – это не способ решения мировых проблем, а точка входа в процесс исследования и преображения жизни «на своем квадратном сантиметре». Она позволяет «нарастить мышцы» произвольного внимания, дольше удерживать фокус сосредоточения, лучше распределять внимание и лучше переключаться.

Буддисты считают практику внимательности основой медитации. У меня нет возможности, а главное – желания удалиться для молитвы, медитации или другого духовного поиска и самосовершенствования в монастырь, ашрам или в пустыню. При этом хочется попробовать на себе то загадочное и полное глубокого смысла, о чем пишут древние (и не очень) тексты. Если вы, так же, как и я, пытаетесь заглянуть внутрь каждого момента, каждой ситуации, и проверить, не припрятано ли там какое-то сокровище, то практика внимательности может стать точкой старта. Любое обыденное действие, вроде заваривания чая, может стать удивительно насыщенным и необычным, если выполнять его внимательно. Самая лучшая среда для самоисследования посредством внимательности – это повседневная жизнь и те ситуации, в которые она нас вбрасывает.

В направлении предпочитаемой жизни
Один мой коллега, психолог, работающий с подростками, рассказал мне о том, как он работает с распространенным среди его подопечных увлечением оккультизмом и магией. «Вы, - говорит он, - хотите научиться колдовать? Но тогда сначала вам нужно расколдоваться! Вы же уже заколдованы, хотя сами и не понимаете этого». Быть внимательным – это шанс выйти из-под гипнотического влияния средств массовой информации и других форм трансляции доминирующей культуры. Перестать быть автоматом, который программируют все, кому не лень, идиотом, который некритично воспринимает и исполняет чужие внушения.

Вопросы по поводу собственных убеждений позволяют отобрать из них предпочитаемые – и стать такими людьми, кем нам действительно хотелось бы стать, а не такими, какими нас вынудили стать другие люди и обстоятельства. Одна из целей стремления стать более внимательным – яснее видеть себя, лучше понимать свои психологические автоматизмы. При этом зачастую оказывается, что мы ведем себя так, а не иначе, чтобы произвести впечатление на какого-то человека из прошлого. Осознав это, мы можем принять решение о том, действительно ли эта форма поведения соответствует предпочитаемому направлению нашей жизни. Когда начинаешь лучше понимать, что для тебя действительно важно, меньше нуждаешься в одобрении со стороны.

Можно, вслед за Г.И.Гурджиевым, говорить о пище впечатлений – когда мы не получаем ее в достаточной мере, присутствуя в настоящем моменте, мы можем начать болеть. Так людей, страдающих от недостатка витаминов или микроэлементов, тянет пожевать что-нибудь этакое, вроде грязи или папиросной бумаги, - так и людей, страдающих от дефицита пищи впечатлений, тянет на разные экстремальные формы поиска ощущений (фильмы ужасов, нанесение самим себе телесных повреждений и пр.).
Внимательность во время общения с людьми также питает нас; нам больше нет необходимости нарываться на скандал, чтобы получить необходимую дозу внимания.

Эффекты внимательности
В начале практики для меня усилился контраст между состоянием «присутствия» и состоянием «отсутствия». Иногда начинаешь думать, что присутствуешь, думать, что внимателен, но при этом на самом деле невнимателен, и обнаруживаешь это только тогда, когда нарываешься на что-нибудь. Как будто бы кто-то, двигая моим телом, ставит чайник, а я потом, слыша его разъяренный свист с кухни, осознаю себя и понимаю, что не помню, где я была и о чем думала, когда чайник был поставлен! Я как будто не существовала в этот момент, и это страшно раздражало и даже отчасти пугало. Потом этот контраст несколько сгладился. Я предпочитаю надеяться, что это оттого, что мне удается быть более внимательной в повседневной жизни даже тогда, когда я не делаю для этого специального усилия.

Хорошо, чтобы что-то напоминало нам о необходимости быть внимательными. Когда я осваивала эту технику, я, вслед за Ч.Тартом, особым образом записала на магнитофон звон колокольчика; невозможно было предсказать, какой длины интервал отделяет только что прозвучавший звон от следующего. В каждый момент, когда я слышала колокольчик, я на секунду замирала и старалась быть более внимательной. Где угодно – дома, на работе за компьютером, на улице, в метро – везде, где я могла без ущерба жизни и здоровью людей (включая меня) слушать плеер. Обнаружилось много занимательного: например, когда звон колокольчика заставал меня на улице, меня охватывали смущение и чувство неловкости: «Как на меня люди посмотрят? Они, должно быть, подумают, что я сумасшедшая». Эти мысли приходили мне в голову, даже если улица была совершенно пустынна. То есть я сама себе воображала зрителей, готовых пошептаться между собой и осудить как мое поведение, так и меня саму. Осознав это, я смогла спросить себя: «Почему мои воображаемые зрители настроены критически? Что будет, если смотреть на себя глазами человека, который относится ко мне хорошо, тепло, а если и с юмором – то только с доброжелательным?» Такой заход кардинально меняет отношение человека к себе.

Тело
Обнаружилось, что спешка и скорость передвижения – совершенно отдельные друг от друга вещи. Спешка – это особый напряженный психический ритм, стремление «выскочить» из настоящего в будущее. Однако внимательность помогает осознать, что достичь будущего никогда не удастся. Тело знает только вечно длящийся момент настоящего, а в будущее стремится попасть ум. Мне стала более понятна идея о том, что счастье возможно только в настоящем, от момента к моменту, а «стремиться» куда-то «к счастью» - бессмысленно.

Внимательность многократно увеличивает пользу от гимнастики, йоги и других телесных практик, а также от массажа и так называемых «нетрадиционных методов целительства», основанных на прикосновении и наложении рук. При этом польза увеличивается как если вы – принимающая сторона, так и, в особенности, если вы – массажист или «целитель». Если продолжать быть внимательным во время занятий любовью, то в случае, если отношения между партнерами гармоничны, оба – и тот, кто практикует внимательность, и другой – испытывают ни с чем не сравнимые переживания встречи, со-присутствия, со-прикосновения. Если отношения негармоничны, то внимательность позволяет быстрее придти к осознаю того, что же именно вызывает диссонанс, и тогда что-то может быть предпринято для его устранения или преображения.

Очень интересные эффекты возникают, если практиковать внимательность во время пения. У каждого из нас уникальный тембр голоса; голос может быть сильным и богатым, заполняющим пространство, голос получается слабым, сдавленным или грубым, неестественным. Внимательность позволяет изучить на себе, каким образом происходит извлечение звуков, когда мы поем; какие области тела резонируют с разной высотой звука; что происходит с телом, если попробовать изобразить обертонное пение; что блокирует свободное дыхание и т.д. и т.п. Внимательность помогает «выпустить наружу» особенный тембр, данный лишь этому человеку.
Дурные привычки
Каждый из нас как-нибудь да усложняет себе жизнь; все мы делаем что-то, что делать не стоит, и понимаем это. Кто-то курит, кто-то объедается, кто-то грызет ногти и не может остановиться. Практика внимательности позволяет, очнувшись в какой-то момент, выйдя их режима автопилота, взглянуть на невесть как оказавшийся в руке кусок торта и сказать себе: «Эээ, нет, дорогая, на самом деле я не хочу его есть», - и положить его обратно, скормить гостям или просто выкинуть, чтобы впредь не искушал.

Чувства и эмоции
Практикуя внимательность, начинаешь замечать чувства и эмоции, когда они только-только зарождаются – от этого распознаешь их более четко и можешь выбирать, хочешь ли действительно им поддаться. Внимательность дает совсем иное отношение к собственным эмоциям – более спокойное и вместе с тем более интенсивное. Начинаешь лучше понимать, где твои слабые места и где те запускающие инерционные автоматические реакции «кнопки», на которые могут давить люди и обстоятельства. Внимательность и отбор предпочитаемых чувств и убеждений подобны «расхламлению», когда мы избавляемся от ненужного, и пространство нашего «внутреннего дома» становится уютнее и свободнее.
До того, как я стала заниматься этой практикой, у меня от плохого самочувствия автоматически портилось настроение. Теперь я осознаю: «Ага, я не выспалась, у меня насморк и тело все как неродное какое-то. Есть риск, что от этого мне станет себя жалко и настроение испортится. Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы физическое самочувствие улучшилось, а настроение не «сползло» в пучины уныния?..»

Важный для меня аспект в распознавании эмоций – это отслеживание дыхания, его ритма и глубины. Так, например, я заметила, что разговаривая по телефону о важных для меня вопросах, я в ожидании реплики собеседника вообще перестаю дышать. Неудивительно, что при этом я чувствую слабость, неуверенность и легкое головокружение.
Внимательность к телесным ощущениям дала мне возможность проверить на себе истинность психологического закона Джемса-Ланге: «Не «мы плачем оттого, что нам грустно», а «нам грустно оттого, что мы плачем»». Если расслабить панцирь мышечных зажимов, характерный для определенной отрицательной и/или нежелательной эмоции, и внимательно следить за дыханием, эмоция меняется.

Общение
Примерно в то же время, когда я знакомилась с практикой внимательности, мне довелось попробовать себя в роли устного переводчика. Эта работа требует очень интенсивного сосредоточения, особенно если переводишь в течение полного рабочего дня обучающий семинар по психотерапии. Как всегда, когда делаешь что-то впервые, я волновалась. Периодически я поглядывала на участников семинара. На лице одной женщины застыла недовольно-пренебрежительная гримаса. Я уже готова была испереживаться оттого, что ей, видимо, очень не нравится мой перевод… Но тут я вспомнила о внимательности и сказала себе: «Я вижу, что у этой женщины недовольное лицо. Я не знаю, чем она недовольна. Я могу по-разному интерпретировать выражение ее лица. Если я начну сейчас думать, что это из-за меня, я отвлекусь от перевода и действительно буду работать хуже. Поэтому лучше я буду думать, что это у нее предменструальный синдром так проявляется».

В результате внимательности в общении появляется некоторый «зазор» между «я слышу, что он говорит», «я задумываюсь, что это могло бы значить», «я выстраиваю свою интерпретацию», «я действую в соответствии со своей интерпретацией». Возникает возможность остановиться и спросить себя: «Откуда этот вывод, что он меня не уважает? А-а, это я подумала, что ему все равно, что мне важно, чтобы мы завтра вместе пошли на день рождения к моей лучшей подруге. А подумала я это после того, как он на мой вопрос с намеком: «Ты чего завтра вечером делаешь?» ответил: «Дома сижу, футбол смотрю».»

В начале освоения практики внимательности я ощутила «отделенность», отдельность от других людей – и то, что на самом деле я их совсем не знаю. Я знаю какие-то свои представления о них. В результате возникло чувство ненасытного, но при этом уважительного любопытства к людям, потому что они удивительно другие, каждый по-своему. Как будто бы (а может, так оно и есть) уделяешь тем, с кем общаешься, внимание более высокого качества. Общение с другими, контакт, близость возможны только в настоящем. Это интересно само по себе, а также, безусловно, помогает мне в работе. Когда мы занимаемся психологическим консультированием, перед нами стоит требование не навязывать наши убеждения человеку, обратившемуся за помощью. Однако для этого необходимо уметь отслеживать, в какой момент личные убеждения психолога выступают на первый план и начинают влиять на его работу. Практика внимательности очень пригождается для подобного отслеживания.

Упражнения на развитие внимательности
Первое, что предлагается сделать в книге Чарльза Тарта – попутешествовать лучиком внимания по телу (под плавную, спокойную музыку, сидя в удобной позе или лежа), прочувствовать те ощущения, которые есть в руках, ногах, плечах, шее и т.д. Тело и его ощущения полностью принадлежат настоящему моменту. Воспоминания о прошлых ощущениях и фантазии о возможных будущих ощущениях располагаются не в теле, а в «уме». Ум может уноситься невероятно далеко, полностью отрываясь от настоящего момента. Если тело при этом не лежит расслабленно на диване, а ходит и пытается что-то делать, мы оказываемся подобны курам, которые продолжают бегать и после того, как им отрубили голову. Ориентация в пространстве и осмысленность поведения примерно та же. Когда якорь внимательности брошен в телесные ощущения «здесь-и-сейчас», нас «сносит» гораздо меньше.
Второй шаг в освоении внимательности – научиться удерживать внимание в каком-то участке тела достаточно долго (например, стараться, что бы ты ни делал, следить за тем, что происходит с руками – или ступнями). При этом начинаешь осознавать, что помимо тех мышц, которые участвуют в поддержании позы или перемещении тела, у нас привычно напряжены еще многие другие мышцы, которые вполне могли бы в этот момент быть расслабленными. Например, мышцы челюстей (зачем я стискиваю зубы?) или мышцы шеи (зачем я пытаюсь засунуть голову в монитор? Я не начну от этого лучше понимать то, что там написано). Стоит осознать, что какие-то мышцы напряжены зря, как они расслабляются практически сами собой (или начинают «громко требовать», чтобы их помассировали). Когда шея становится менее «зажатой», улучшается зрение. И это я не в книгах вычитала .

После освоения чувствования тела предлагается добавить к нему активное слушание звуков окружающего мира, а затем и смотрение. Рекомендуется рассматривать какой-либо предмет в течение нескольких секунд, а потом переводить взгляд на что-то другое. (Долгое смотрение в одну точку приводит к тому, что человек впадает в транс, а это другое измененное состояние сознания.) Можно представить, что всего нам доступно 10 «единиц» внимания. Часть внимания отправляется в тело, часть отслеживает чувства, часть наблюдает за мыслями, а еще часть следит за окружающим миром. Небольшое усилие воли приходится прилагать, чтобы распределять внимание, однако «совершать усилие воли» вовсе не означает «напрягаться и иметь измученное выражение лица»; можно совершать усилие воли, оставаясь расслабленным. Подобное распределение внимания дает ощущение центрированности, баланса.

В освоении практики очень помогает наличие группы единомышленников – или хотя бы одного человека, который будет напоминать о необходимости быть внимательным. Однако можно пробовать учиться внимательности и самостоятельно – что, собственно, я и сделала. В начале практики удобно использовать разного рода «напоминалки», «будильники, чтобы помнить о том, чтобы помнить. Но беда в том, что со временем к ним привыкаешь. Получается так же, как во сне, когда тебе кажется, что ты уже проснулся, встал, собрался, идешь на работу… и тут звонит телефон, и ты понимаешь, что в реальности все это еще впереди. Чтобы «будильники» продолжали работать, надо периодически их менять и придумывать новые. Например, если обычно носишь часы на левой руке, надеть их на правую. Естественно, я не всегда «помню о том, чтобы помнить». Но я выбираю не ругать себя за это, но каждый раз, когда я обнаруживаю, что «выпала» из практики внимательности, я просто снова возвращаюсь к ней. Трудно быть внимательным, когда занимаешься напряженным интеллектуальным трудом, особенно в новой для себя области. Тут помогает таймер – он звонит раз в 15 минут, и выныриваешь из размышлений, возвращаешься в тело, осознаешь, что тебя устраивает в текущей ситуации и чего тебе в ней не хватает. Еще очень сложно оставаться внимательным во время разговора.

Внимательность в движении можно практиковать в одиночку, дома, за закрытой дверью. Включите приятную музыку. Можно двигаться как угодно, сохраняя внимательность к тому, что происходит в теле и вокруг вас. В какой-то момент попробуйте раз в 5-6 замедлить скорость движений, оставаясь внимательным. Почувствуйте разницу ощущений. Потом снова вернитесь к привычному темпу.

Внимательность, удовольствие и страдание
Внимательность к боли превращает ее в «ощущение», внимательность к неболевым ощущениям тела превращает их в удовольствие. А уж во что превращается удовольствие, если быть к нему внимательным, - словами не передать. Внимательность к процессу дает возможность радоваться не только достижению целей и «сбыче мечт», но и «радоваться, что живу», просто так.
Однако здесь кроется ловушка: испытав, будучи внимательным, какое-то потрясающее переживание, человек может начать отвергать все остальные, которые предлагает ему жизнь, борется с ее течением, пытаясь «остановить мгновение».

Внимательность делает человека более восприимчивым к чужому страданию, и можно отследить момент, когда хочется спрятать голову в песок, как страус, или как-то иначе самоустраниться из ситуации. Тогда появляется возможность задать себе вопрос: «Почему я не готов свидетельствовать чужой боли? Потому что меня парализует чувство бессилия? Что я могу сделать, чтобы не очерстветь, остаться отзывчивым, как-то помочь, при этом трезво оценивая свои возможности?»