Несколько техник по поводу острых приступов отрицательных эмоций:
Гнев, ярость, злость. Повесьте дома боксерскую грушу. Или заведите подушку, достаточно плотную, которую не жалко будет молотить что есть силы. То, что вы выльете гнев на неодушевленный предмет, поможет вам «выпустить пар», не причинив вреда близкому человеку. Можно держать дома старые тарелки, которые вы все равно планировали выбросить — из них получится неплохая практика сброса злости. И даже в общественном месте, на работе, например, проблему можно решить. Допустим, используйте собственны руки вместо шредера. Вряд ли кто-то осудит вас за то, что вы рвете ненужные бумажки, а вы, тем временем, сможете справиться со своими эмоциями, не причинив вреда ни себе, ни другим.
Также помогает заняться физической работой. Хватайте веник, пылесос, берите в руки тряпку – очень часто помогает и это. Кричите. Но не на собеседника, а, допустим, в ванной, в машине с поднятыми стеклами, в парке, отойдя подальше от людей. Делайте что-то, где вы могли бы прикладывать физическое усилие. Потому что эмоции накапливаются и живут в теле, и именно там они рискуют застрять в будущем в виде . Важно, чтобы вы позволили себе действовать - это именно то, чего хочет ваш организм, пережить боль, сделать ее менее острой, а для этого ему надо выплеснуть куда-то растущую энергию чувств.
Острая обида. Пишите. Откройте дневник и напишите все, что вы думаете об обидчике. Потом можете сжечь эти листки. Или порвать. Сжигание поможет уже в символической форме попрощаться с частью тяжелых эмоций. Можно не только писать - рисовать. Можно проговорить, если никто вас не слышит.
Один из методов гештальт-терапии таков: Выберите время, поставьте перед собой пустой стул, мысленно посадите на него вашего обидчика (даже если это была группа, в ней всегда есть зачинщик) и выскажите ему все ваши претензии. А после пересядьте на этот стул сами (именно физически), и попытайтесь от лица вашего обидчика ответить на ваши же собственные претензии. Увидите, вам тоже будет что сказать.
Особенно это эффективно при попытках разобраться с обидами на родителей – с высоты вашего нынешнего опыта вам куда проще будет представить себе, каково было состояние вашей матери или отца в тот момент, когда вы были обиженным ребенком, более того — вы сможете непосредственно прочувствовать это состояние, побыть в нем.Реакции могут быть разными, еси болезненные чувства усилятся — продолжайте выплексивать их с помощью способов выше, а иногда бывает и так, что понимание и прощение приходят к вам уже на этом этапе, и чувства сменяются другими — сопереживанием, жалостью. Важно прожить из тоже, насколько это возможно, и помочь им выйти наружу. Хотя бы на уровне слов, сказанных вслух.
Еще одним хорошим способом справиться с обидами является работа со свечей. Поставьте свечу перед собой, постарайтесь освободиться от всех сиюминутных мыслей. Вспомните то событие, которое вас более всего беспокоит, рождая постоянное чувство боли. Эмоции, само собой, не замедлят – не гоните их. Сконцентрировавшись на свече, дайте образам и эмоцим течь, если надо — выговаривайте вслух «на пламя» то, что вас так беспокоит. Плачьте, если надо, ругайтесь, или просто отпускайте от себя все негативные переживания – эти эмоции «сгорят» в пламени не причинив никому вреда. Время — индивидуально, критерием окончания работы будет чувство некоторой опустошенности, мозг перестанет продуцировать образы и ощущения, но это еще не значит, что проблема 100% изжита — если через день-другой вы вспомнили о той ситуации и снова очувствовали эмоции — значит, вы отработали лишь какой-то пласт проблемы, а за этим будут еще и еще. Возвращайтесь снова к той же теме и рано или поздно вы ее сможете изжить полностью.
Ненависть к себе, разочарование . Заранее создайте «альбом достижений» — там должны быть фото, где вы лучше всего выглядите, какие-либо свидетельства ваших успехов, напоминание о самых радостных и светолых моментах вашей жизни. Постарайтесь сказать себе слова одобрения.Возможно, их есть смысл продумать заранее, когда вы в спокойном состоянии, но знаете, что вас посещают такие чувства. Напишите себе письмо, как если бы вы были собственным родителем, причем именно таким родителем, которого бы вам хотелось иметь. И от лица такого доброго, принимающего и понимающего родителя напишите письмо себе-разочарованному и не любящему себя. А потом положите его в альбом. И обязательно прочтите в горькие минуты. Рано или поздно вы запомните эти слова, и у вас получится поддерживать самого себя в трудные минуты. Это тепло самому себе практически никто не в состоянии заменить.
Если между вами и вашим близким человеком сулчился конфликт, все эмоции негодования есть смысл научиться выражать спокойным тоном. Даже ваш пертнер сделал вам действительно больно. Тон здесь очень многое меняет. Из агрессора – а вы рискуете стать именно им, выбрасывая хаотичный поток эмоций на вашу половину – вы превращаетесь в рассказчика. А к рассказчику совсем другое отношение. Для того, чтобы это превращение состоялось, используйте нехитрые приемы – например, вышеупомянутые меры «скорой помощи» или еще проще, если нет возможности физически выплеснуть гнев —
Дыхательные упражнения . Одна техника подходит ко всем случаям острых эмоций.
Вдох в два раза короче выдоха, выдох длинный, расслабленный, в конце выдоха — небольшая пауза. Это помогает расслабить нервную систему правильным, «органичным» методом с учетом естественного устройства дыхательного цикла, а концентрация на дыхании помогает еще и взяять себя в руки. Только после того, как вы сняли «острый приступ» — вы можете стать не агрессором, а рассказчиком.
Действительно, на переработку обиды уходит много времени и сил, но последствия не прощенной обиды очень плачевны, ведь накопленные обиды забирают очень много энергии и печальным образом отражаются на наших делах и здоровье!
Для начала, давайте определимся, что же такое простить?!
Многие писали: отпустить, переработать, исповедоваться, не печалиться, когда вспоминаешь обидчика, освободиться и далее.
Для меня стало оптимальным следующее определение:
Простить... Значит перестать злиться!
Вы только вдумайтесь в определение: просто перестать испытывать зло! Все мы здравые люди и понимаем, что зло разрушает, причем оба его источника (на кого оно направлено и кто его испытывает, при чем обиженный подвергается большей опасности, потому что зло хранится в его груди)! Условно, конечно!
Это первое, что стоит усвоить: обижаясь, вы становитесь источником ЗЛА, я не имею ввиду первую реакцию, вспылить, заплакать, накричать или, наоборот, замолчать! Я говорю о той обиде, которую мы затаиваем, холим и лелеем, бережно храним, а порой оправдываем свои действия и бездействия!
Второе, о чем бы хотелось сказать, и это писали многие девочки:
Позволить обидчику быть таким, какой он есть! Понять, что по-другому он не умеет, его не научили!
Например, мама вас в детстве обижала, а может, она при этом одна воспитывала троих детей, ей изменял ваш отец, она недополучила от своей матери любви и просто по-другому не могла к вам относится, потому что не откуда этому взяться, а ведь она хотела как лучше! Все родители хотят, как лучше! Просто у каждого свое видение!
Если покопаться, то объяснить можно действия любого обидчика! Не оправдать, но объяснить! Ведь все маньяки родом из детства!
Третье, что я предлагаю своим пациентам - это отгоревать обиду! Да, вас обидели! Да, вам причинили боль! Побудьте с этим! Отплачьте, выпустите агрессию, позвольте своим эмоциям выйти!
Четвертое, что я предлагаю:
Техника чакрального дыхания, как только боль от обиды стает невыносимой, или вы ощущаете тяжесть, начинайте визуализировать будто вы вдыхаете, зеленый поток низом живота, воздух проходит через тело, а выходит через грудь, но уже золотистый (обязательно напишу подробнее).
Пятое, очередные уроки осознанности, я прошу своих пациентов понять, что обида - это прежде всего ваш урок! До тех пор, пока вас это трогает - это ваша не проработка! Мы пытаемся понять, чему научил этот урок, какой опыт он принес, что ценного и значимого в нем для обиженного!
Шестое - это отпускание обиды, здесь очень много техник и порой приходится использовать не одну. Самая моя любимая - это письмо обидчику, яркое, сильное, эмоциональное, конечно потом оно сжигается, не дойдя до адресата, но на душе намного легче!
Седьмое, обида - это тоже микротравма, а есть такая поговорка, расскажи 20 раз и травма исцеляется (громко сказано, но тускнеет точно)!
Время, конечно, помощник и лекарь в этом деле, но внутренний ваш целитель - это вся таже осознанность, которая поможет вам перестать злиться на обидчика, просто перестать испытывать зло!
Очень надеюсь, что кому-то это было полезно!
Тренинговое занятие «Учимся прощать обиды».
Цель:
создать условия для формирования навыков прощения обид; раскрыть понятия «обида» и «злость», их негативное влияние на организм человека; познакомить учащихся со «здоровыми» способами прощения обиды; обучить навыкам саморегуляции. Разрешить конфликт.
Форма работы:
занятие с элементами тренинга.
Материалы и оборудование:
музыка для релаксации, листы бумаги, ваза, спички.
Ход занятия:
Сегодня мы собрались с вами, чтобы найти выход из создавшейся конфликтной ситуации в вашем классе. Мы должны будем не только разрешить конфликтную ситуацию, но и научиться владеть своими чувствами и эмоциями.
Попробуем разрешить конфликт с помощью сказкотерапии.
Сказка «Прости».
Однажды там, где нужно было произнести Слово, встретились Молчание с Молчанием. За один шаг до надвигающейся беды узнали друг друга две горькие обиды. Их взгляды выражали одиночество и пустоту, в них было что-то тоскливое.
Вдруг разверзлась бездна между ними, а за спиной встали непроходимые скалы. Ужаснулись Молчание и Молчание. Они увидели конец совей дороги и осознали, что им не суждено вместе жить, а суждено вместе умереть.
Немые губы сжались, языки мучительно искали Слово. Их силы были на исходе...
И потянулись руки навстречу, и Слово родилось: «Прости!»
В «Толковом словаре русского языка» С. Ожегова слово «простить» расшифровывается как «извинить, не ставить в вину, освободить от какого-либо обязательства». А в словаре В. Даля «простить - делать простым от греха, вины, долга; освобождать от обязательства, миловать».
На Руси давным-давно существует праздник, который именуют Прощенным Воскресеньем. Это последний день Масленицы. В этот день стародавние времена люди шли в церковь и просили у бога прощенье за свои прегрешения, плохие поступки и ошибки, которые не давали людям жить в мире и согласии с людьми и самим собой. В последние годы эта традиция - празднования Прощенного Воскресенья входит в нашу жизнь. В этот день можно услышать телефонный звонок и слова из трубки: «Прости меня!». Можно увидеть на пороге дома человека, которого вовсе не ожидал увидеть: «Прости меня!».
Упражнение «Прикосновение к обиде».
Цель:
стимуляция умения прощать обиды, забывать плохое, избавляться от груза нежелательных эмоций.
(На фоне расслабляющей музыки девушки слушают слова психолога).
- Часто мы несем по жизни глубоко припрятанную обиду на самых близких нам людей: родителей, любимого человека, учителя, друга…
Закройте глаза и представьте человека, который когда-то волей или неволей обидел вас…
Вспомните те слова, действия или молчание, бездействие, которые больно ранили вас, задели самые тонкие струны вашей души…
- Что вы чувствовали тогда?
- Какие ощущения были в теле? Как ваше тело отзывалось на обиду?
- Какие мысли приходили в голову?
Мини-лекция «Обиды».
(Из книги П. Артемьева «Психология самопознания, или Как найти формулу жизни»).
- Вот уж чему нас не надо учить, так это искусству обижаться! И уверяю вас, дело не в поводе. Повод всегда найдется, если есть внутренняя потребность в обидах и взаимных упреках, в зависти и неумении прощать.
Не столь явно разрушительная, как злость, обида более опасна своей временной протяженностью.
Вода камень точит, и, воздействуя на психику на протяжении недель и месяцев, даже самая несуразная обида может привести к чрезвычайно тяжелым последствиям.
После перенесенной обиды нужно обязательно провести «беседу с собой» по примерно такому плану:
Почему это со мной случилось?
Действительно ли я заслуживаю подобного?
Могу ли я как-то исправить ситуацию?
Какие уроки должен при этом извлечь?
Согласен ли я простить обидчиков?
Хочу ли я помнить о своей обиде всю жизнь? Стоит ли она этого?
Последний вопрос при всей своей кажущейся риторичности достаточно важен, потому что ни одна обида не стоит того, чтобы помнить о ней всю жизнь.
Но если я не согласен отравлять обидой годы своего существования, почему я должен отравлять свои ближайшие дни и недели?
Каждый раз подводя себя к такому выводу, вы подготавливаете почву для того, чтобы расстаться с обидой навсегда. Далее – весь записанный «сюжет» уничтожается, и перед глазами остаются лишь строки с финальным выводом.
Это и есть ваш урок, который должен запомниться и который по сути своей является позитивом, вытеснившим душевный негатив.
Старайтесь подвести себя к возможности простить и забыть. Не сомневайтесь – это проще и выигрышнее, чем лелеять в душе зловредную Обиду и, тем более, вынашивать монстра – Месть.
Пример «Не обиделась, а пожалела».
История одной начинающей журналистки. Однажды ее вызвали за гонораром в редакцию известного детского журнала. В этот день у нее все шло наперекосяк. Вот и позвонили ей в тот день поздно, а ехать было далеко, и к тому времени, как она добралась до места, рабочий день уже заканчивался.
Оставалось буквально минут десять. Вдобавок оказалось, что ей забыли выписать пропуск, а номер телефона редакции она наизусть не знала.
Правда, в бюро пропусков был телефон, возле которого висел список редакций, но к нему стояла длинная очередь.
Вздохнув, девушка встала в хвост очереди, понимая, что получить деньги, скорее всего, не успеет. И это было весьма печально, потому что у нее был тогда тяжелый в материальном отношении период жизни… Денег в кармане не наскреблось бы даже на обратную дорогу.
Наконец она приблизилась к телефону и стала просматривать список, чтобы найти нужный номер. В этот момент мужчина, стоявший сзади, вдруг резко бросил:
- Не собираешься звонить, нечего других задерживать!
С этими словами он буквально оттеснил ее от телефона и принялся звонить сам.
Первой реакцией журналистки были, конечно, обида и отчаяние. Она гневно взглянула на обидчика, собираясь высказать все, что думает о его поступке. Но, увидев перед собой пожилого мужчину с бледным лицом и желтоватыми белками глаз, вдруг почувствовала к нему… сострадание. Совершенно забыв о собственных неприятностях, она смотрела на него и думала, что бедняга, наверное, болен, поэтому так раздражен…
И дальше с девушкой стали происходить чудеса. Мужчина вскинул на нее глаза, как-то неловко и виновато улыбнулся и положил трубку. Очередь куда-то исчезла.
Номер телефона редакции нашелся сразу. Перед молодым автором извинились и тут же выписали пропуск. Она получила просто астрономический гонорар и выслушала множество добрых и лестных слов о своей работе.
А по дороге домой вдруг увидела и купила именно такие туфли, о которых давно мечтала…
Остаток дня был радостным и счастливым. (Из книги П. Артемьева «Психология самопознания»).
И все благодаря тому, что она сумела трансформировать негативное чувство обиды в позитивное – сострадания. Жизнь тут же выдала ей заслуженную награду, изменив, в свою очередь, негативную ситуацию на позитивную. Потому что нет на земле человека, который не заслуживал бы сострадания.
Игра «Сплетни».
Цель: стимуляция распространения слухов и их видоизменение, сплочение коллектива, эмоциональная разрядка.
Учащиеся садятся в круг. Одному из них психолог показывает напечатанный на листе бумаги текст из одного предложения. Например: «12 мая в 14.00. по адресу улица Пушкина, дом 15 некая Алла Евгеньевна будет зачитывать темы экзаменационных сочинений». Учащийся, прочитав и запомнив текст, рассказывает его на ухо своего соседу, и т.д. Последний участник рассказывает то, что он услышал, - видоизмененную в процессе игры версию.
Скажите, могут сплетни стать поводом для конфликта? Стоит ли тогда прислушиваться к сплетням?
Упражнение «Рюкзак с обидами».
Представьте, что вы находитесь высоко в горах и стоите на узком, шатком мостике над ущельем. У вас на спине рюкзак, наполненный вашими обидами, разочарованиями, злостью, негативными эмоциями. Еще одна эмоция, обида – и рюкзак перевесит вас. Вы упадете в пропасть. Попытайтесь больше не нагружать рюкзак, не складывайте в него очередную обиду, а резко сбросьте его с плеч – пусть все ваши обиды падают в пропасть. Постойте еще немного на мостике, попрощайтесь с негативом и возвращайтесь домой.
Упражнение «Чаша освобождения».
Я попрошу вас написать ваши обиды и претензии к друг другу на листочках, мы их читать не будем. Освободиться от них нам поможет «Чаша освобождения». (девушки пишут на листочках свои обиды, претензии, затем сворачивают листки и складывают их в вазу. Психолог поджигает их и ждет до полного их сгорания).
Что вы испытываете сейчас? Стало вам легче на душе?
Что можно написать любимому парню приятное о любви?
«Не могу стерпеть, хочу - все сказать тебе…, видит Бог, тебя люблю, ты сейчас во мне. Ты как часть меня, как мой ангел во плоти, жизнь и смерть хочу с тобой до конца пройти…»
Любовное письмо любимому парню «онлайн»
Мой пример из личной жизни…
«Строчки дрожат, буквы искрятся…. Боюсь, что напишу что-то не то или что-то не так. Но я пишу, потому что этого очень просит душа. Я помню тот день, когда мы познакомились. День этот – незабываем, потому что очень необычаен. Помню, как я гостила у бабушки. Помню, как уснула немножечко после чашечки вкусного чая. Мне приснился страшный сон, который меня и разбудил. Взглянув по привычке на экран мобильного - я увидела конвертик. Поняла, что кто-то СМС мне кинул. Это и был ты. СМС от человека, который стал для меня всем. я знала, что началась моя история любви….
Бесконечное «благодарю»…
Спасибо за дни, которые мы проводили и проводим вместе. Спасибо за минуты, за секунды, за мгновения. Мое бесконечное «спасибо» не имеет никаких границ. Я могу благодарить тебя всегда, потому что ты заслуживаешь все слова благодарности, которые существуют во всех языках мира.
Ты увел меня . Ты спас меня от депрессий и от тоски. Ты – волшебник. Знаю (и отрицать не пытайся), что ты – тот, кого искала я всегда. Забавно: я искала тебя, а ты нашел меня сам. Жизнь так все переиграла, что заставила безумно удивляться. Помню, как ты бежал ко мне на встречу. А я – летела. На каких-то невидимых крыльях, которые мне были подарены чувствами, рожденными давно. Помню первый взгляд…. Я тонула в нем, забывая про весь белый свет.
Из воспоминаний…
Помнишь, как мы весело провели время в пиццерии? В той самой, куда пришли в первый день знакомства. Ты так улыбался, так , что я захотела вызвать вечность, чтобы эти моменты никогда не исчезали. Я люблю тебя. Просто люблю… Таким, какой ты есть. То, что другие недостатками считают, для меня – плюсы, и огромные плюсы. Ты есть. Мне большего и не нужно, в принципе. Самое важное то, чтобы ты никогда не стал вдруг - . Будь моим настоящим, моим будущим…. Это – просто. Просто люби…. Я же люблю тебя. Ты знаешь это и чувствуешь.
Вспомни.., как было хорошо, когда родители мои на несколько дней уехали на дачу. Мы провели два великолепных дня и две шикарные ночи. Помню, как я засыпала и просыпалась на твоей груди. Нас переполняло счастье. Его было все больше и больше. Ты. Ты мое самое огромнейшее счастье! Никому не отдам тебя. И буду бороться, если нужно, - за тебя. Хоть и надеюсь, что не дойдет до какой-либо борьбы.
Вера - это спутник нашей Любви!
Мы верим друг другу. Это – важно. На доверии, как ты знаешь, . Давай не разрушать их ссорами и разногласиями, хорошо? Мне неприятно то, что как-то с конфликтностью связано. Ты снился мне…. Мы гуляли по всем цветам радуги, нежно за руки взявшись. Я слышала отчетливо твой смех. Я улыбалась тебе, мы мило болтали. Когда радуга закончилась – я проснулась. Что бы значило это? Такие сны (как и любые другие) не могут сниться просто так. Как ты думаешь…. К тому, что мы всегда вместе будем? О, как же я хочу, чтобы так все и получилось!
Перечитывала недавно все сообщения, которые ты писал мне. Перечитывала и плакала. Но слезы были слезами счастья, а не отчаяния. Я – счастливая. Потому что рядом ты. Будь всегда со мной, пожалуйста.
Если когда-то мы разойдемся – рухнет все. Для меня наступит конец света. А я не хочу верить в него. Я жду того момента, когда ты скажешь, что мы будем рядом всегда. Живу, потому что тобою, и мечтами об одном тебе. Знаешь, я и привыкла о тебе мечтать. То, что приятно – быстро входит в привычку. Ты - моя любимая привычка! Я образно, не подумай плохо…
Мне приятно с тобой… всегда!
Кстати, если ты не бросишь курить – я не буду читать тебе мораль. Я знаю, что сделать это не так и просто. Сама когда-то курила. Я волнуюсь за здоровье твое, вот и все. Я начинаю сигаретный дым презирать когда вижу, что ты куришь очень много. Но я не брезгую целовать тебя и тогда, когда тебя окружает пелена дыма. Мне приятен твой . Я принимаю его таким, какой он является.
Я не злюсь, что ты называешь меня «малая», потому что ты говорил, что это – с любовью. Мне даже чем-то и нравится мое «название». Ты же не бесишься, когда я называю тебя котенком, хоть . В общем, мы – вместе. Мы умело используем компромиссы. И не ругаемся из-за бредовых пустяков.
Мы бережем друг друга потому, что по-настоящему боимся потерять. Так приятно знать, насколько мы важны и нужны друг другу. Было бы так у всех – ни одна бы парочка не распалась. Я не терплю расставаний. И я сделаю невозможное, если надо, чтобы никогда не довести до него.
Люблю и знаю, что это взаимно…
Живу для тебя. Ты – для меня. Нам не следует терять то, что обретают немногие на земле. Мы и не потеряем! Наши искренние и нежные, бесконечные чувства, останутся навсегда рядом с нами и в нас самих. Никому не позволим разрушить «дары судеб». Люблю. Знаю, что это взаимно. И я не обижаюсь за то, что ты любишь меня не так сильно, как я тебя. Будь со мной. Я ничего не прошу больше, честно.
Не прошу, потому что чувствую любовь. Такую же сумасшедшую, как и ураган. Прими мой ураган любви, чтобы его не перехватили и не уничтожили. Ты мне нужен. Люблю. Это слово, которое значит многое, я могу бесконечно писать. Хочешь? Меня не утомляет бесконечность. Нет ничего, что бы меня пугало, если я буду уверена, что ты – мой.
В том, что я подарена тебе – не сомневайся. Я отдана тебе всецело. Навеки. Полностью!
Хотела бы повернуть жизнь вспять, чтобы ты появился у меня раньше. Но я не смогу сделать этого. Зато я могу отдавать тебе ту любовь, которая способна сжигать все преграды. Захочешь – продемонстрирую.
Мои стихи - мои ласточки, летящие к твоей душе…
Я писала тебе стихи. Они были , и даже немножко . Их, не отправленных, - много. Но я не отправляю их специально, чтобы ты сам не сгорел в любви, которую я тебе даю. Придет время – прочтешь все, что посвящалось тебе. Не бойся времени: мои строчки будут актуальны постоянно. Правда – бессмертна. Как и все то, что я испытываю к тебе….
Любимый, спасибо, что рядом со мной именно ты! Приятно, что есть человек, который жил в грезах, а стал настоящей реальностью. Не гадала даже, что случается такое с кем-то. А со мной – тем более. Подфартило. Но – за какие заслуги, интересно? Заслужила счастье просто так? Жизнь – это сказочно, так как жизнь – это ты. Береги меня. Обещаю делать то же самое. Мы всегда вместе будем, я уверена на миллионы процентов».
Продолжение. . .
Почему я тебя очень люблю?
