Доброго вам дня, мои дорогие читатели! Наверное, у каждого бывают дни, когда мы едим практически с утра до вечера – взять хотя бы те же новогодние праздники. И если это происходит достаточно редко, то ничего страшного в таком чревоугодии нет.
Но на некоторых еда почти всегда действует, словно спусковой крючок. Стоит только начать…
Не так давно моя хорошая знакомая пожаловалась, что очень много ест – аппетит буквально зашкаливает, и при этом хочет . Я посоветовала ей перекусывать за 15-20 минут до каждого основного приёма пищи. А через какое-то время между нами состоялся любопытный диалог.
«- Я, наоборот, после перекуса не могу остановиться – начинаю есть, есть и есть, — пожаловалась она.
— А Вы когда-нибудь переходили большой и оживлённый перекрёсток на красный свет? – поинтересовалась я.
— Нет, — ответила она.
— А если очень торопитесь?
— Нет. Это же опасно для жизни!
— А есть без ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫХ перекусов опасно для вашей фигуры, — сказала я. – Я ни за что не поверю, что взрослая женщина не может остановиться на 20 минут после перекуса.
Природа дала женщине огромный потенциал терпения – ведь ей рожать и воспитывать детей. Как правило, для женщины вытерпеть даже очень сильную боль в течение 15-20 минут – это вообще не проблема, а уж потерпеть после перекуса…
Вы просто не хотите остановиться. Вы не хотите даже малых усилий – признайтесь себе в этом.
Но поймите, что Ваш прошлый образ жизни привёл Вас к лишнему весу. Значит, не изменив его, Вы в лучшем случае останетесь в той же форме, что и сейчас, а в худшем – будете набирать ещё. И если оставить всё как есть, то последний вариант более вероятен.
Никто не просит Вас терпеть 3, 7 или 14 дней, как это бывает при следовании диетам. Но каких-то 15-20 минут – согласитесь, это вполне реально».
С тем, что остановиться всё-таки в её силах, сразу она не согласилась. Но через неделю позвонила с благодарностями. И это очень показательный случай.
Когда мы говорим «могу» или «не могу», наше подсознание воспринимает это как полное руководство к действию. Через такую оценку (заметьте, сделанную нами самостоятельно) уже не перешагнуть, пока мы сами не захотим её изменить.
Например, ещё 3 дня назад я тоже «не могла» сидеть за рулём после двухлетнего перерыва. А сейчас могу, езжу и даже горжусь собой.
Думаю, вы тоже многое можете. И у вас наверняка есть поводы для гордости. Будьте стройными, здоровыми, красивыми, и всегда верьте в себя! Благо, это в наших силах…
Удивительно, но сегодня каждый может увидеть нашу планету из космоса – на сайте spaceon.ru это можно сделать онлайн. Например, Армения со спутника онлайн – подробная карта страны с возможностью увеличения и уменьшения.
Мини-советы для похудения
Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)
Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» - а вы-то тут при чём?
Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
Что делать, если постоянно переедаешь?
«Не хочу кушать, но ем» – с этой проблемой сталкивается большое количество людей.
Для того чтобы понять, почему мы не можем остановиться во время еды и как научиться не переедать, необходимо разобраться в причинах переедания. Они бывают психологические и физиологические.
Психологические причины переедания
«Заедание эмоций»
Психологическое переедание, по большей части, связано с тем, что человек ест не от голода, а от эмоций. Например, если зол, расстроен, обижен, тревожится или устал. В том случае, если он не умеет управлять эмоциями, не знает, как улучшить свое самочувствие – у него возникает желание их подавить. Самый быстрый и легкий способ это сделать – еда. Она всегда под рукой и стимулирует центры удовольствия в мозге. Человек начинает есть, но не может насытиться – пищей утоляется физиологический голод, а не эмоциональный. Питание предназначено для поддержания жизни и здоровья организма, а не для управления эмоциями. Интересно, что заедание эмоций у кого-то может осуществляться каким-то конкретным продуктом, например, шоколадом, а кому-то подойдет все, что есть в холодильнике. И сколько бы человек не съел, проблема никак не решится, поэтому и насытиться не удается.
Что делать? Чтобы справиться с такой формой переедания, нужно научиться управлять своими эмоциями. Решить эту задачу поможет психолог.
Отсутствие концентрации на еде
Человек может переедать, если совмещает приемы пищи с другими делами: просмотром телевизора, работой за компьютером, чтением, разговорами. В этот момент он не сосредоточен на пище, а значит и на сигналах тела о насыщении. Почти все его внимание захвачено другими делами, а прием пищи превращается в автоматическое действие. В результате, человек даже не замечает, как опустошил огромную тарелку еды. Только после трапезы он понимает, что желудок набит до отвала и испытывает желание прилечь.
Что делать? Самое главное, перестать заниматься посторонними делами во время приема пищи, концентрироваться во время еды на запахе и вкусе пищи, а также на сигналах тела об уровне насыщения.
Физиологические причины переедания
Несвоевременное утоление голода
Причина переедания, которая знакома всем – ощущение сильного голода. Если человеку, по каким-то причинам, не удается утолить голод сразу, то организм начинает испытывать стресс и включает режим выживания в экстремальных условиях. Согласно этому режиму, ощущение сытости блокируется, т.к. съесть необходимо как можно больше, чтобы сделать запасы на случай, если голодовка повторится. Когда человек очень голоден – он ест быстро, съедает больше обычного, а потом внезапно понимает, что переел.
Что делать? Носите с собой перекус, чтобы утолить голод вовремя.
Устойчивость к лептину
У людей с ожирением, помимо вышеперечисленных причин, подключается проблема гормонального характера, которая также ведет к перееданию . Дело в том, что жировая ткань вырабатывает гормон лептин, который ответственен за передачу в мозг сигнала о насыщении. То есть во время еды поступает сигнал о том, что в организме запасено достаточное количество жира, и мы прекращаем есть. Как только количество запасов жира падает, снижается и уровень лептина, а значит, появляется необходимость в приёме пищи (так происходит у людей с нормальным весом). Когда жировых запасов много, то и лептина становится очень много – наступает лептиновая резистентность. Это значит, что мозг перестает распознавать лептин, поэтому насыщение не происходит.
Что делать? Чтобы справится с этой проблемой, в первую очередь, нужно снизить вес: чем меньше жира, тем меньше лептина будет вырабатываться. Кроме снижения веса, требуется восстановить чувствительность мозга к лептину. Важно снизить потребление сахаров и особенно сахарозаменителей , т.к. они усиливают толерантность мозга к этому гормону. Также следует исключить продукты, содержащие транс-жиры: фаст-фуд, кондитерские изделия, маргарин, любые соусы и рафинированные масла. Но в то же время для возвращения функции распознавания лептина мозгом, необходимо употреблять полезные жиры: сливочное масло, молочную продукцию, омега-3 и нерафинированные масла, а также есть достаточное количество клетчатки.
Компульсивное переедание – страшный зверь. Впадая в некое дикое состояние, вы, практически не соображая, сметаете все подряд. Чувства насыщения нет в помине, хочется есть без остановки. Мне 28 лет, и я страдаю от пищевых зависимостей целых десять лет своей жизни.
Первая диета и стресс
В далекие 18 лет я не знала, как назвать временное пищевое помешательство, своеобразный пищевой запой, навещающий меня практически ежедневно в послеобеденное время. А начиналось все вполне невинно – недаром говорят, что благими намерениями вымощена дорога в ад. Я просто хотела похудеть, став самой красивой, и неожиданно увлеклась.
До начала своей многолетней эпопеи весила 96 кило при росте 170. Это мой пик, личный рекорд в те годы. Полненькой я была с детства. Не переедала, но мама готовила очень калорийные блюда. Жареная картошечка, пельмени, торты, булочки. В школе мне часто предлагали сделать липосакцию, что, вероятно, тоже сыграло свою роль – есть же мнение, что все наши проблемы из детства.
Интересно, что изначально я решила худеть с помощью правильного питания. На диетах сидела еще в школе и точно знала, они не помогают. Новую жизнь начала 16 сентября 2008 года и сама не заметила, как увлечение превратилось в настоящую манию. Я ела один раз в день – около 12:00, но все подряд, чтобы точно наесться. После рот закрывался на замок. Час утром и два вечером занималась фитнесом – была в восторге от собственных успехов и похорошевшего тела. Однако психика страдала. Так прошло полгода. Я похудела до 70 кг, и тут началось…
Диагноз - булимия
Раньше я думала, что компульсивное переедание – не про меня, я всегда спокойно относилась к еде. Знала, что в любой момент могу съесть вкусняшку, так зачем наедаться ими впрок? Но после полугода скуднейшего питания начался кризис. Вес перестал уходить, а я, уже успев зациклиться на похудении, могла не есть по паре дней – все надеялась, что это поможет. Срывы начались ближе к июню, как раз во время подготовки к экзаменам. Видимо, организм больше просто не мог выдерживать нагрузку по всем фронтам.
Я жила в замкнутом круге. Ела, смотрела на себя в зеркало, корила, шла на тренировки и опять ела
Утром я по-прежнему не ела. Зато после обеда начинала сметать все, что было под рукой. Шоколадки, пачки печенья, булки, колбасы, сыр – в ход шло все. Чтобы родители не узнали о моем позоре, я шла в магазин и покупала там все что угодно, пряталась у себя в комнате и быстренько съедала. Когда живот раздувало до боли, шла к белому другу и, как мне казалось, вполне тихо расставалась со съеденным. Я жила в замкнутом круге. Ела, смотрела на себя в зеркало, корила, шла на тренировки и опять ела. Сбегала пораньше с пар, чтобы накупить конфет, газировки, а затем умять все поскорее, освободить желудок и вновь есть.
Свет в конце тоннеля
В какой-то момент я совсем отчаялась и пошла к психотерапевту. Он-то и разъяснил, что сначала у меня была булимия, переросшая в компульсивное переедание. После долгих бесед и на пилюлях ушли навязчивые мысли о еде и постоянное напряжение. Ближе к осени с весом в 80 кило я умудрилась взять себя в руки и перейти на правильное питание. Этому способствовали начавшиеся проблемы с желчным пузырем. Из-за экспериментов с едой я заработала камни, а вместе с ними и жуткие боли. Первое время жизнь казалась мне адом, очень уж тяжело было сдерживаться. Но втянулась. Со временем дикое чувство голода пропало, но появилась привычка кушать впрок. С этим желанием я живу по сей день.
Картина очередного срыва выглядит следующим образом: проведя все день в отвратительном настроении из-за навязчивого желание съесть все и сразу, я пулей лечу в магазин и покупаю самую большую банку с нутеллой, орешки со сгущенкой и сок. Рассказывать о проблеме стыдно: многие люди мучаются от голода, а я – потому, что постоянно жру. В последний раз я ухитрилась умять пачку чипсов, две шоколадки и пломбир. До этого баловалась баранками, мороженым, сникерсом и бутербродами с докторской колбасой.
Как жить, если все мысли о еде?
Взять себя в руки помогает ритуал: сходить в душ – очиститься. Подключается правильное питание в сочетании с дозированием сладкого. Хотя эта же привычка провоцирует срывы. Все кажется: сейчас объемся, а завтра начну новую жизнь.
Компульсивное переедание и булимия – очень серьезные расстройства, с которыми крайне трудно справиться. Важны самоощущение и самоконтроль. Нельзя допускать слишком сильный голод или выстраивать стену запретов, в таком случае очень велик риск сорваться. Постоянно хочется заесть неудачи, плохое настроение, скуку, да просто наесться вдоволь. Очень важный момент – нельзя гнобить себя, несмотря на неудачи. Перед тем как уйти в очередной «зажор», нужно успеть спросить себя: «А хочу ли я так провести всю жизнь?» Избежать грешных мыслей и переключиться отлично помогают уборка, интернет, прогулки, хобби, работа.
Иногда я встречаю людей со схожей проблемой, но слушать и самой рассказывать о своем наболевшем – самоубийство, так лишь больше зацикливаешься.
Что происходит в голове
Я считаю пищевую зависимость одной из самых страшных. В том или ином виде ею страдает половина населения, правда, они не отдают себе в этом отчет.
Что при этом творится в голове, нельзя желать и врагу. Большинство людей, страдающих булимией, не имеют большого лишнего веса, а с компульсивным перееданием сложнее. Это не жизнь. Люди истязают себя на тренировках и голодом, а после сметают все как последний раз в жизни. А еще в голове постоянная борьба добра и зла.
Что при этом творится в голове, нельзя желать и врагу
Важно суметь определить свой недуг и работать над ним. Муж говорит, что я человек с большой силой воли. Но справиться самостоятельно я не смогла. В какой-то момент пришло осознание: если мне не помогут, я сойду с ума в этом порочном круге.
Важный момент: если бы родители привили мне правильные привычки с детства, вполне возможно, проблемы бы и не было. Нужно есть умеренно и в радость, не делать из еды самоцель. Если нет мочи, попробуйте обмануть себя, переев овощей и фруктов.
Попытка номер раз
Сейчас мое пищевое поведение можно назвать практически нормальным. Серьезные зажоры случаются крайне редко. Я нормально питаюсь, умеренно занимаюсь спортом. Но стоит отметить, что все это – постоянная работа над собой. В день я стараюсь выпивать 2,5 литра воды, ем нежирное мясо, рыбу, молочку, яйца, овощи и фрукты. Правда, от ужина никогда не отказываюсь – для меня это своеобразный ритуал, приятное завершение напряженного дня. Спокойно ем сладкое по утрам. Иногда пью вино с мужем за просмотром фильма и на следующий день не голодаю. Он очень помог мне в этом вопросе, являясь одним из немногих, кто стойко переживал вместе со мной агонию. Я уверена, что каждому желающему излечиться от какой бы то ни было зависимости очень важен такой человек рядом.
Если во время еды человек отвлекается и не обращает внимания на свою порцию, он съедаетEating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating больше. Во время просмотра телевизора порции увеличиваютсяSituational effects on meal intake: A comparison of eating alone and eating with others. , в среднем, на 14%, а при общении с друзьями - на 18%.
Чтобы насытиться, недостаточно поместить еду в желудок, важен сам процесс. Вы должны видеть еду, чувствовать её запах и вкус. Когда вы едите за рулемDistraction, the desire to eat and food intake. Towards an expanded model of mindless eating. , во время чтения или разговора, мозг занят этими задачами и не получает данных о еде. В результате аппетит сохраняется гораздо дольше.
Ешьте в одиночестве, отложите смартфон, выключите телевизор. Сконцентрируйтесь на еде и своих ощущениях от неё, и вы почувствуете насыщение гораздо раньше.
2. Найдите свою порцию
Если вы не можете каждый раз концентрироваться на еде, попробуйте найти свою порцию и ориентироваться на неё.
Выделите время и устройте осознанный приём пищи. Следите за своими ощущениями во время еды и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение. Запомните, как выглядит подходящая порция, и используйте её в качестве эталона.
3. Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды
Чтобы сделать это, нужна железная сила воли. Но даже она не поможет, если внешние обстоятельства против вас. Стресс и усталость могут разрушить ваш самоконтроль, вы сорветесь и будете действовать по принципу: «Сгорел сарай, гори и хата».
Сместите фокус на потребление здоровой еды, но иногда позволяйте себе вкусные высококалорийные продукты.
Нет ничего плохого в том, чтобы съесть кусок пиццы, мороженое или шоколадку, если весь остальной день вы питаетесь здоровой едой. Это поможет вам удержаться от срывов в первое время и привыкнуть к правильному питанию.
Меняйте пищевые привычки постепенно. Иногда позволяйте себе вкусную высококалорийную еду, чтобы не сорваться.
4. Ешьте больше клетчатки
pixabay.comДобавьте в рацион больше некрахмалистых овощей и фруктов, богатых клетчаткой: грейпфрут, листья салата, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, болгарский перец.
Вода и пищевые волокна обеспечат чувство насыщения, а низкая калорийность не даст вам выйти за свою норму. Кроме того, все перечисленные фрукты и овощи богаты витаминами.
5. Не ешьте из заводской упаковки
Решили побаловать себя чипсами - насыпьте в миску ровно столько, сколько хотите съесть, а пакет уберите подальше. Купили ведро мороженого - выложите в вазочку 100-150 граммов, а остальное отправьте в морозилку. Так вам будет проще не потерять контроль.
6. Снижайте стресс
Продолжительный стресс увеличивает аппетит и тягуEating behavior and stress: a pathway to obesity к высококалорийной пище. Под действием гормонов стресса быстро нарастает жир в области талии, а похудение становится сложной задачей.
Мы не всегда можем повлиять на внешние события, но в наших силах изменить свою реакцию на них. Попробуйте и дыхательные техники для борьбы с краткосрочным стрессом. Перенастройте мозг с помощью медитации, получайте положительные эмоции от .
Стресс ведёт к перееданию и сохранению жира. Боритесь со стрессом с помощью разных техник и физических упражнений.
7. Ведите журнал питания
Записывайте всё, что вы съели в течение дня: основные приёмы пищи, перекусы, напитки.
Чтобы вести дневник питания, вам придётся контролировать свои порции. Этот контроль не позволит вам бездумно объедаться, даже если вы не собираетесь пересматривать свой рацион. Кроме того, журнал покажет, в какие моменты вы склонны к перееданию, и какие продукты составляют большую часть вашего рациона.
8. Не ешьте с тем, кто объедается
Если у вас не получается есть в одиночестве, хотя бы выбирайте людей с полезными пищевыми привычками.
Люди склонныLooking at the label and beyond: the effects of calorie labels, health consciousness, and demographics on caloric intake in restaurants выбирать вредную пищу «за компанию». Если ваш собеседник съедает два бигмака с литром колы, вы с большей вероятностью позволите себе съесть больше и тоже заказать что-нибудь вредное.
