Dr. Nicholas Romanov
with Kurt Brungardt
The Running Revolution
How to Run Faster, Farther, and Injury – for Life
Под редакцией Светланы Романовой
Перевод с английского Марины Бобровой
Фотографии Luis Piñol / Pose Method, Inc.
Рисунки Benjamine Reid / Pose Method, Inc.
Фото для обложки предоставлено Stefan Schurr / Shutterstock.com
Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»
© Penguin Books, 2014
© Издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2015
Сыну Северину с любовью и искренней признательностью за его самоотверженный труд, без которого эта книга не появилась бы на свет.
Николай Романов
От партнера издания
Ничего лишнего
Николай Романов, изучая технику лучших спортсменов мира и биомеханику движения в целом, вывел закономерности экономичного и безопасного бега. Собранные воедино, они получили название Позного метода бега, и этот метод известен ныне практически всем бегунам, в первую очередь стайерам.
Ключевыми принципами эффективного бега являются максимальное использование силы земного притяжения, минимальное напряжение мышц, незначительная ударная нагрузка на суставы. Позный бег позволяет двигаться оптимально, избавиться от лишних движений и всего, на что зря расходуются энергетические и физические ресурсы.
И эта концепция, которую кратко можно охарактеризовать словами «ничего лишнего», дает потрясающие результаты: можно бежать долго и быстро, не испытывая дискомфорта и наслаждаясь свободой и легкостью движений. Как говорят бегуны: «Не гонись за расстоянием, оно само придет к тебе».
Нам близок такой подход, потому что мы работаем по тем же принципам. Более тридцати лет Craft создает максимально функциональную спортивную одежду и термобелье. Для этого мы изучаем движения спортсменов, исследуем воздействие нагрузок на организм, тестируем образцы экипировки в многокилометровых кроссах, лыжных и велосипедных гонках, а кроме того, следим за появлением передовых материалов и технологий. Таким образом, мы сводим к минимуму воздействие внешних факторов на спортивные результаты, и это могут подтвердить тысячи спортсменов, которые занимаются в одежде нашей марки.
Очень хотелось бы, чтобы спорт приносил удовольствие как можно большему числу людей. Поэтому мы приветствуем выпуск этой книги и со своей стороны готовы приложить все усилия для популяризации здорового бега.
Кент Торнквист,
глава российского представительства CRAFT
Научиться бегать как лучшие из лучших
Вот мировой рекорд Усейна Болта в беге на 100 метров, который он установил в 2009 году в Берлине: 9,58 секунды. Сорок один шаг. Время на земле – 3,20. Время в воздухе – 6,38. Бег – это полет.
Если вы посмотрите видео на YouTube, добавив к тридцати миллионам просмотров еще один, вы испытаете ощущение чуда. Мы испытываем подобное при виде любого гениального спортивного или творческого акта; это уносит вас в другое измерение. Пока мы смотрим, как быстро бежит этот человек – быстрее всех людей на планете (по крайней мере, в современной истории), – у нас внутри что-то срабатывает, и мы понимаем нечто новое о потенциале своего движения, о том, как совершенствование ума и тела может расширить привычные границы.
Болт не мог остановиться, когда пересек финишную черту. Он замедлился, но продолжал бежать. И вы не можете отвести от него глаз, даже когда он движется по инерции. Вы видите плавную смену красивых и точных движений. Возможно, вы даже смотрите на него тренерским взглядом, надеясь, что вот-вот схватите суть, что вам откроется секрет: «Всё, теперь ясно, как он это делает! Он расставил руки, как крылья, потому что летит».
Возможно, Болт и не догадывается о том, что демонстрирует образцовый Позный метод. Он гений спорта, как Бах, Моцарт и Бетховен – гении музыки. Он познал саму суть бега, и анализ его техники позволяет понять, как, согласно природному замыслу, должен выглядеть бег. Техника, о которой вы узнаете из этой книги, была выявлена в результате наблюдений за лучшими бегунами (подробнее об этом – в следующей главе).
Есть и другие известные спортсмены, бегающие по всем канонам Позного метода. Когда на Олимпиаде в Атланте в 1996 году Майкл Джонсон взбудоражил мир своим чемпионским бегом на 200 и 400 метров, спортивные журналисты не раз восхищались его короткими частыми шагами и прямой осанкой. Было ясно, что его техника кардинально отличается от техники соперников, которые делали более длинные шаги и сильнее наклонялись вперед. Комментаторы обращали на это внимание, но никто так и не взялся проанализировать увиденное.
На противоположном конце бегового спектра – другой олимпийский чемпион и мировой рекордсмен на дистанциях 5 и 10 километров Хайле Гебреселассие. В одном интервью он рассказал, как сформировалась его техника: «Когда мне было лет четырнадцать – пятнадцать, мой брат захотел сделать мне приятное и подарил кроссовки. А я их выбросил, потому что привык бегать босиком». Бег без обуви – один из лучших способов следовать природному замыслу. Что интересно, техники этих двух бегунов (спринтера и стайера) почти идентичны.
Джонсон приземляется на переднюю часть стопы. Его короткие частые шаги – следствие быстрой смены опорной ноги; благодаря этому он пробежал 200 метров за немыслимые 19,32 секунды. При этом, если бы вы подошли к Джонсону или Гебреселассие со словами: «Сдается мне, ты бегаешь по Позному методу», ни тот ни другой даже не поняли бы, о чем речь.
Вам интересно, какое отношение все это имеет к вам? Думаете, я хочу вас подготовить к мировому рекорду? Если вы бегаете для себя, чтобы укрепить здоровье, и периодически участвуете в соревнованиях, то нет. Программа, описанная в книге, улучшит вашу технику, снизит риск травм, и вы сможете установить новый личный рекорд. Если же вы профессиональный бегун мирового класса, то да, книга поможет вам установить новый мировой рекорд. Техника будет одна для бега на любой скорости, начиная с бешеных спринтов, заканчивая легкой трусцой. При выполнении программы и профессионалам, и любителям я обещаю одно и то же:
Вы будете бегать лучше;
Вы будете бегать быстрее;
Вы сможете пробегать более длинные расстояния в хорошей форме;
Риск травм снизится.
Как наше тело приспособлено для бега?
Раньше, как среди любителей, так и среди профессионалов, было распространено мнение, что у каждого человека свой собственный стиль бега и что нет правильных и неправильных техник. Против этого ничего нельзя было возразить.
Основополагающий тезис этой книги прямо противоположен: «Универсальная техника бега существует». Природа дала нам принцип, которым мы постоянно (и в ущерб себе) пренебрегаем. В результате ежегодно травмируется две трети всех бегунов – цифра немыслимая для иного вида спорта.
Вслед за Львом Толстым, написавшим однажды: «Все счастливые семьи похожи друг на друга, каждая несчастливая семья несчастлива по-своему», мы можем сказать о беге: все счастливые бегуны похожи (они придерживаются универсальной техники), а каждый несчастный бегун несчастлив по-своему (у каждого свое отклонение от эталона). Конечно, сравнение натянутое, но вы поняли, в чем суть. Позный метод поставит вас на путь к универсальной технике бега, для которой мы предназначены от рождения.
Вещи, которые сделаны своими руками, стоят особняком среди ширпотреба, который выплескивается на рынок тоннами. Именно поэтому, изделия, созданные кропотливым трудом в штучных экземплярах пользуются популярностью и стоят достаточно дорого.
Мы поговорили с Никитой Трофимовым, который хозяйничает в творческой мастерской по изделиям из кожи- TN HandMade. Разговор получился достаточно интересным и познавательным.
Максим: Никита, расскажи вкратце о том, когда и как появилась идея создавать и затем уже продавать изделия из кожи?
Никита: Изначально это не был спланированный бизнес проект. Идея пришла в голову внезапно в 2009 г., т.к. нравились подобные аксессуары (широкие кожаные браслеты на руку ). Купить их было проблематично, как правило подобные вещи привозились из-за границы. Решил попробовать делать сам для себя и для друзей. Потом начали звонить и интересоваться изделиями уже не знакомые люди. И я понял, что данное направление довольно популярно и эксклюзивно, т.к. нет массового предложения на рынке.
Максим: Это верно, с широкими браслетами напряг, хотя они пользуются достаточно высокой популярностью. А откуда берется материал? Есть какое-то производство под рукой, которое может предоставлять кожу?
Никита: В течение 3 лет кож. материал приобретал на отечественных кожевенных заводах. Во Владимирской области таких производств нет, поэтому сказать, что находятся «под рукой» не могу. Ездил в соседние области за материалом.
Сейчас приобретаю кож.материал из Италии под заказ. Это обусловлено более высоким качеством выделки кожи по сравнению с отечественной кожей.
Максим: Получается, что изделия почти «итальянские»:) Кожа как-то дополнительно обрабатывается или приходит уже «готовый к употреблению продукт»?
Никита: Кожа поступает ко мне в больших рулонах. Часть дополнительно обрабатывается, например окрашивается вручную в нужный цвет, часть используется без обработки.
Максим: Этой обработкой занимается один человек? Сколько вообще людей занято в мастерской? Или ты один и есть «мастерская»?
Никита: Сначала я работал один и мастерская находилась в квартире) сейчас у меня работает 4 человека. Каждый занят своим делом)
Максим: Все начиналось с кожаных браслетов или с часов с широким ремнем? Расскажи немного об ассортименте, который предлагает твоя мастерская. Часы, браслеты.. что еще?
Никита: Сначала делал только широкие браслеты на руку. Потом сделал первые часы на широком ремне. Это были часы Луч, которые я приобрел в фирменном магазине, когда был в Минске. Часы на широком ремешке пользуются большой популярностью, сочетая в себе и кожаный браслет и функциональность часов. Так же делаю ремни из кожи, недавно начал отливать пряжки по собственному дизайну из латуни.
В мастерской изготавливаю также сумки, портмоне, визитницы, ключницы, ремни для фотоаппарата и т.п. Вообще, в этой сфере очень много возможностей для развития и идей. Не на все даже хватает времени)
Максим: Т.е., получается, ты сможешь сделать любую дизайнерскую вещь из кожи? А были какие-то специальные заказы, которые выбивались из общего ряда?
Никита: Вообще, да. Но не за все идеи, которые предлагают клиенты берусь. Т.к. Стремлюсь к собственному стилю. Предпочитаю делать то, что мне самому нравится и отвечает моему стилю и взгляду на работу. В основном работаю над своими творческими идеями. Допустим сейчас работаю по спец заказу для профессионального музыканта, который играет на губной гармонике. Шью чехол для 20 гармошек для его выступления на международном конкурсе в Германии.
Где взять деньги для начала собственного бизнеса? Именно с этой проблемой сталкивается 95% начинающих предпринимателей! В статье мы раскрыли самые актуальные способы получения стартового капитала для предпринимателя. Так же рекомендуем внимательно изучить результаты нашего эксперимента в биржевом заработке:
Максим: Так ты где-то обучался этому ремеслу или уже по ходу дела начал разбираться в нюансах? Или же были какие-то наставники?
Никита: Обучался всему самостоятельно) понемногу осваивал технологии, научился шить на швейной машинке. Навыки приходили постепенно, и вместе с ними росло качество и красота изделий.
Максим: Судя по фотографиям и впрямь качество на высоте:) И цены вполне приемлемые. А что касается часов, откуда берутся именно часы? Это какой-то «noname» или закупки у какой-то фирмы, производящей часы?
Никита: Часть часов оригинальные. Луч закупаю на Минском часовом заводе, данная торговая марка отличается хорошим качеством и ретро стилем, который сейчас популярен) Циферблаты -копии приобретаются «noname».
Максим: А как решается вопрос с гарантией? Были случаи, когда часы возвращались из-за поломки?
Никита: Есть гарантия на механизм часов. Подобные проблемные вопросы всегда стараюсь решать максимально выгодным для клиента образом. Т.к. Не гонюсь за быстрой прибылью, а работаю так сказать на доброе имя) Случаи, конечно, бывают:(
Максим: Да, зарабатывать репутацию достаточно сложно, а ломается она в один миг. Ты распространяешь свою продукцию только через социальную сеть или есть еще другие каналы? Расскажи нашим читателям, где можно почитать о твоих изделиях и о том, как их заказать. Вдруг, кто-то решит сделать себе подарок.
Никита: На данный момент дистанционно торгую через соц. Сеть ВКонтакте, имею официально зарегистрированное ИП. В ближайшие время отрою свой интернет магазин, сайт сейчас в разработке.
На страницах ВК у меня выложены каталоги с доступными изделиями, подробно описано Как сделать заказ, про доставку в другие города и гарантии.
На любое изделие можно нанести лазерную гравировку с памятной надписью или рисунком.
Основная страница эта —
Сегодня мы расскажем вам о том, какие замечательные поделки можно сделать из кожи своими руками , а с помощью фото и видео мастер классов вы сможете сделать красивый цветок из кожи или другие изделия для украшения сумочек и других женских аксессуаров. Кожа – отличный материал для рукоделия , который легко обрабатывать. Сегодня кожаные художественные изделия очень популярны.
Раздобыть кожу для изготовления поделок легко – это устаревшие сумки, отслужившие своё сапоги и перчатки, изношенные куртки и другие бросовые кожаные изделия.
Распоров их или разрезав по швам, получаются кожаные лоскуты. Замечательные цветы можно сделать из мягкой и тонкой кожи своими руками. Убрав особо изношенные или потертые участки, кожу нужно промыть теплым мыльным раствором и растянуть на твердой поверхности для высыхания. Затем уже чистую кожу нужно смазать любым кремом – и можно приступать к рукоделию. Кроме кожи также можно использовать кожзаменитель, клеенку или прорезиненную ткань.
Если внимательно перебрать гардероб и кладовку, то в каждой семье найдутся старые вещи, материалы которых можно использовать для рукоделия. Это может быть что угодно, даже старые школьные портфели и детские ранцы. Из предоставленного . Из кожи можно сделать своими руками интересный декор для украшения кожаной сумки или кошелька, а такие оригинальные вещи ручной работы в любой момент могут стать уникальными подарками к любому празднику . Немного желания и фантазии, и из старых ненужных вещей родятся полезные и приятные вещицы для дома и души, уникальные украшения для кожаных изделий или объектов интерьера .
Например, для украшения интерьера можно сделать картинки из кожи , которые, несомненно, добавят домашнего уюта. Ну и, конечно же, такие картинки станут отличным подарком близким людям. Сделать своими руками такие красивые вещицы довольно просто. Каждая хозяйка наверняка найдет какую-нибудь ненужную вещь, которая пригодится для создания картинки. Кроме кожи понадобятся еще некоторые материалы: рамочка , клей, бусинки и материал для фона (ткань , гофрированная бумага или обои).
Если приложить свои творческие способности и немного фантазии, картинка из кожи получится красивой и интересной, но делать ее нужно в хорошем настроении, чтобы она несла позитивный заряд. Наверняка друзья не откажутся от такого подарка.
Итак, чтобы сделать картинку, нужно:
1. Зафиксировать в рамочке фон. Если это ткань, то ее нужно натянуть на картон, если бумага, то можно просто положить поверх него. После этого основу с фоном нужно вставить в рамку.
2. Сделать цветы. Для этого из кожи вырезаются лепестки необходимой формы, после чего их края обжигаются над свечей. Нагреваясь, края будут слегка заворачиваться. Склеенные вместе лепестки должны создавать цветок. Для разнообразия лепестки можно раскрасить акриловыми красками или покрыть лаком для ногтей.
3.
Собрать картину. Подготовленные и высохшие цветы располагаются на фоне в нужном порядке, после чего хорошо приклеиваются. Клей при этом экономить не стоит, иначе цветы могут отпадать.
Поделки из кожи своими руками. Как сделать оригинальный цветок в домашних условиях.
Делаем цветы из кожи для декорации женских сумочек и кошельков.
Картины из натуральной или искусственной кожи – отличный способ украсить интерьер. Они же, сделанные своими руками, являются оригинальным подарком для мамы, например, к празднику 8 Марта. Для создания натюрморта «Букет. Каллы» понадобятся: плотный картон, самоклеящаяся бумага, куски кожи или ее заменителя, пряжа желтого цвета, водоустойчивый клей, зубочистки, проволока и ножницы. Вначале работы надо сделать выкройку из бумаги. В альбоме рисуем нужное количество лепестков и листьев. Размер деталей выбираем произвольный, соответствующий параметрам основания из картонной основы.
Переносим бумажные выкройки на кожу, вырезаем части цветка.
Половину ватной палочки смазываем клеем, обматываем желтой пряжей.
Конец нити отрезаем. Тычинка готова.
Продолжаем работу с лепестками. Кусочек проволоки вклеиваем по краям кожи. В дальнейшем такое действие облегчит придание цветку или листьям нужной формы.
Верхушку заготовки надо аккуратно срезать, то есть убрать излишки кожи. Проволоку у основания оставляем. Приклеиваем тычинку в середину лепестка и с помощью проволоки заворачиваем края цветка внутрь.
Должны получиться такие бутоны.
На следующем этапе придаем листьям рельефную форму. Для этого вдоль выкройки наносим клей и сгибаем лист пополам.
Центральную жилку оставляем подсохнуть.
Таким же образом можно выделить другие жилки. При желании по краям выкройки вклеиваем проволоку и получаем выпуклую форму листа.
Переходим к основанию картины. Поверхность картона украшаем самоклеящейся пленкой. Цельного куска пленки не нашлось, поэтому осторожно работаем с двумя полосами.
Когда фон будет готов, прикладываем детали. Издали оцениваем общую картину. Вполне возможно придется добавить или убавить количество цветов, поменять их расположение.
Внимание! Ответственный момент – окрашивание стеблей и листьев. При создании картины из кожи мастера обычно используют акриловую краску. Здесь же не рядовой профессиональный случай, а любительское исполнение. Будем применять гуашь и акварель. Чтобы краска не бралась к рукам, для нее готовим раствор из воды, уксуса и соли (2:1:1). Смачиваем кисть и разрисовываем кожзаменитель.
Оставляем листья на 8-12 часов просохнуть.
Неплохо получилось, правда? На финальной стадии приклеиваем детали на основу. Начинаем с цветков и стеблей.
Кстати, забыли рассказать о рамке. Ее будем делать из кожаных прямоугольников. Вначале нарезаем куски размером примерно 0,5х1,5 см. Потом ножницами делаем полоски, имитируя бахрому.
Начинаем приклеивать рамку с правого нижнего угла, постепенно двигаясь вверх.
Оформляем нижнюю и верхнюю границы. Заканчиваем работу наклеиванием бахромы на левый край картонного основания. Рамка готова.
Осталось добавить к цветам листьев. Выбираем для зелени наиболее удачное месторасположение и беремся за клей. Внимание! Сделать поверхность кожи рельефной поможет пламя. Если подержать края или середину лепестка над огнем, появятся выпуклые бугорки. С кожзаменителем такой фокус не получится.
Итак, все детали высохли. Такая получилась картина из кожзаменителя «Букет. Каллы».
Просто и оригинально. Маме или подругам картина обязательно понравится.
Ольга Белякова
С незапамятных времён люди оценили качества натуральной кожи, как прочность, пластичность, долговечность. Из натуральной кожи можно сделать множество полезных и интересных вещей. Это картины, шкатулки, декоративно оформленные ванночки и бутылочки и т. д. Впервые я увидела такие работы на выставке в г. Саратов, на выставке в Городском Доме детского творчества, куда была приглашена на областной семинар. Так как я вела кружок «Детская фантазия». Меня очень это заинтересовало, я решила попробовать. Мои работы выставляются на выставках и принимают участия в конкурсах. Мне будет очень приятно, если это кого-то заинтересует. Для создания работ я использую старые женские сумки разных цветов, кожаные перчатки, пояса от плащей, ткань, обои, самоклеящаяся плёнка, клей «Титан», бисер и всё что найдется под рукой. Также есть книга «Поделки из кожи своими руками»
Моя первая работа. Дерево «Бонсай».
Для создания картины я выбрала основной фон-обои. Затем нарисовала на кальку ствол дерева, вырезала из кожи тёмного цвета, наклеила на основу. В этом случае ствол получается плоским. Ветки-полоски кожи разной величины. Цветы вырезала в форме кружочка, края слегка обожгла свечой. И на светлый кружок наклеила «жмуркой» темный кружок. После высыхания картину можно покрыть лаком.
«Корзина с виноградом».
Корзина выполнена техникой плетения. Листья вырезала по шаблону, прорезав их по прожилкам. Затем выложила их на сковородку и прожарила их на огне. Листья приобретают выгнутую форму. Виноградинки нужно пинцетом подержать над свечой.
Картина. «Цветы в вазе».
Для создания работы использовала: обложки для книг, клеёнку, разноцветные титульные листы от общих тетрадей. Ваза сделана из старой женской сумки, листья от цветов купленных в магазине.
Картина. «Щенок».
Для создания работы использовала: кожу, ткань. Картинка взята из детской раскраски, фон бумага из коробки от конфет.
Картина. «Цыплёнок и червячок».
Для создания работы использовала: кожу, ткань, атлас, ватные тампоны, цветной картон.
Картина. "Дама в шляпе".
Картина. «Цветы»
Также для создания работ использую бутылки, баночки. Декоративная бутылка, обтянутая кожей, может служить не только сосудом для напитков, но и оригинальной вазой для цветов. Также может быть необычным подарком.
Декоративная бутылка. «Зимний пейзаж».
Декоративная бутылка. «Розы».
Картина. «Кошечка и стрекоза».
Для создания работ использовала: кожу, ткань,обои, мех. Все подготовленные детали разложила на основу картины, а затем приклеила. В качестве дополнения в картине «Ромашки" сделала спирали. Для этого нарезала полоски кожи. На металическую спицу по спирали намотала полоски оставляя между витками свободный промежуток. Слегка подержав над пламенем свечи.
Картина. «Ромашки».
Картина. «Домик для енота» .Для создания работы использовала кожу, дермантин, ткань, обои. Енота увидела в книжки раскраски, он мне очень понравился. Домик придумали вместе с детьми. Вырезали с детьми все детали, а затем разложили на основу картины и приклеили. Из ткани вырезали листочки.
Картина. «Ёжик и жучок».
Для создания работы использовала кожу, дермантин, ткань, мех.
Картина. "Оленёнок".
Мои картины стали украшением групп. Также выставляются на выставках и участвуют в конкурсах. Где занимают призовые места.
Дорогие коллеги, я думаю,что я немного приобщила вас к прекрасному миру творчества и фантазии. И вы решите попробовать создать свои собственные работы.
